豆腐でヘルシーハンバーグの献立
献立 65分
この献立の栄養情報 (1人分)
-
・エネルギー 453 kcal
-
・塩分 4.0 g
-
・たんぱく質 24.8 g
-
・野菜摂取量※ 234 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
豆腐でヘルシーハンバーグ
40分
つくり方
-
1
豆腐はペーパータオルに包んで10分ほどおき、しっかりと水きりをする。
ボウルにひじきを入れて2~3回、水を替えて洗う。水に15分ほどつけて水気をきり、
長いものは食べやすく切る。 -
3
ボウルにひき肉、(1)の豆腐・ひじき、(2)のにんじん・れんこん・しそを入れて
よく練り混ぜる。4等分して、空気を抜きながら平たい楕円形に形を整える。 -
4
フライパンにごま油を熱し、(3)を並べ入れてフタをし、4分ほど焼く。
裏返してフタをし、3分ほど焼く。 -
5
フライパンの汁気を拭き取り、めんつゆを加えて全体にからめ、火を止めて器に盛る。
「豆腐でヘルシーハンバーグ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー173kcal
- ・塩分1.7 g
- ・たんぱく質12.6 g
- ・野菜摂取量※39 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
-
1
ごぼうは斜め薄切りにし、耐熱ボウルに入れたら、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で1分加熱する。 -
2
冷めないうちにAを加え、全体をよく混ぜ合わせる。
「ごぼうのごま酢和え」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー44kcal
- ・塩分0 g
- ・たんぱく質1.3 g
- ・野菜摂取量※34 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ザクザク白菜とかぶのおかず椀
25分
つくり方
「ザクザク白菜とかぶのおかず椀」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー236kcal
- ・塩分2.3 g
- ・たんぱく質10.9 g
- ・野菜摂取量※161 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く