鯵の冷やし茶漬けの献立
献立 25分
（時間外を除く）
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 616 kcal
-
・塩分 3.8 g
-
・たんぱく質 20.1 g
-
・野菜摂取量※ 159 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
鯵の冷やし茶漬け
5分
（時間外を除く）
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つくり方
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1
ボウルにＡを混ぜ合わせ、冷蔵庫で冷やす（時間外）。 -
2
器にご飯をよそい、あじをのせ、（１）をかける。氷を加えて、Ｂを散らす。 -
＊『我が家のほんだし活用術』（幻冬舎刊）より
「鯵の冷やし茶漬け」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー310kcal
- ・塩分1.2 g
- ・たんぱく質9.3 g
- ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
蒸し野菜のゆずこしょうマヨソース
10分
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つくり方
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1
長いもは皮をむいて４つ切りにし、れんこんは皮をむいて１ｃｍ幅の半月切りにする。しいたけは石づきを取って半分に切る。 -
2
耐熱皿に（１）の長いも・れんこん・しいたけ、ブロッコリーを並べ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ（６００Ｗ）で２分３０秒ほど加熱する。 -
3
器に盛り、混ぜ合わせたＡを添える。
「蒸し野菜のゆずこしょうマヨソース」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー213kcal
- ・塩分1 g
- ・たんぱく質5.7 g
- ・野菜摂取量※95 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
小松菜と油揚げの煮びたし
15分
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つくり方
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1
鍋に湯を沸かし、油揚げを入れてサッとゆで、ザルに上げる。
粗熱が取れたらタテ半分に切り、ヨコに１．５ｃｍ幅に切る。小松菜は４ｃｍ長さに切る。
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2
鍋に水、「ほんだし」を入れ、中火にかける。煮立ったら、Ａを加えて混ぜ、
油揚げを加えてフタをし、弱火で３分ほど煮る。
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3
小松菜の茎の部分を加え、１～２分煮る。葉の部分を加えてひと煮し、煮汁ごと器に盛る。
-
＊冷ますと味がなじみます。
「小松菜と油揚げの煮びたし」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー93kcal
- ・塩分1.6 g
- ・たんぱく質5.1 g
- ・野菜摂取量※64 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
