たらの中華風レンジ蒸しの献立
献立 35分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
-
・エネルギー 488 kcal
-
・塩分 3.8 g
-
・たんぱく質 18.6 g
-
・野菜摂取量※ 168 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
たらの中華風レンジ蒸し
10分
(時間外を除く)
材料(2人分)
- たら・または、たい、すずきなどの白身魚
- 2切れ(160g)
- きくらげ
- 2g
- 酒
- 大さじ1
- 「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
- 大さじ1
- 「Cook Do」オイスターソース
- 大さじ1/2
- しょうゆ
- 小さじ1
- しょうがのせん切り
- 6g
- 長ねぎ
- 1/8本
- 貝割れ菜
- 適量
レシピ提供:味の素KK
つくり方
-
2
ボウルにAを入れて混ぜ合わせる。 -
3
フッ素樹脂加工のフライパンに(1)のきくらげ、(2)を小さじ1入れて炒める。 -
4
耐熱皿に(1)のたら、しょうが、残りの(2)を入れてラップをかけ、
電子レンジ(600W)で2分ほど加熱する。 -
5
器に(4)のたらを盛り、(3)のきくらげを添え、(1)のねぎ、貝割れ菜をのせる。
「たらの中華風レンジ蒸し」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー142kcal
- ・塩分1.2 g
- ・たんぱく質14.8 g
- ・野菜摂取量※7 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
かぼちゃとれんこんの揚げ浸し
20分
つくり方
-
1
かぼちゃは種とワタを取り、7~8mm幅に切る。れんこんは1cm幅に切る。 -
2
170℃に熱した油で(1)のかぼちゃ・れんこんを素揚げする。 -
3
耐熱容器にAを入れ、ラップをかけて電子レンジ(600W)で20秒ほど加熱し、
砂糖が溶けるまでよく混ぜ、(2)のかぼちゃ・れんこんを浸す。
「かぼちゃとれんこんの揚げ浸し」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー254kcal
- ・塩分1.2 g
- ・たんぱく質3 g
- ・野菜摂取量※140 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
チンゲン菜のスープ
10分
材料(2人分)
- チンゲン菜
- 1/2株(50g)
- わかめ
- 20g
- 水
- 3カップ
- 「味の素KK中華あじ」
- 小さじ2
- 「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
- 大さじ1・1/3
レシピ提供:味の素KK
つくり方
-
1
チンゲン菜、わかめはみじん切りにする。 -
2
鍋にごま油大さじ1を熱し、(1)のチンゲン菜を入れて炒める。Aを加えてひと煮立ちさせ、(1)のわかめを加え、ごま油大さじ1/3をたらす。
「チンゲン菜のスープ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー92kcal
- ・塩分1.4 g
- ・たんぱく質0.8 g
- ・野菜摂取量※21 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く