さっぱり焼きさばの献立
献立 45分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 620 kcal
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・塩分 4.1 g
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・たんぱく質 29.3 g
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・野菜摂取量※ 179 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
さっぱり焼きさば
10分
つくり方
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1
さばに塩をふる。大根はすりおろし、ミニトマトは4等分に切る。 -
2
フライパンに油を熱し、(1)のさばを入れて焼く。両面焼き色がついたら
フタをして5分蒸し焼きにし、火が通ったら器に盛り、(1)の大根おろしをのせる。 -
3
フライパンにAを入れてひと煮立ちさせる。 -
4
(2)に(3)をかけ、(1)のミニトマト、しそを添える。
「さっぱり焼きさば」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー231kcal
- ・塩分1 g
- ・たんぱく質17.9 g
- ・野菜摂取量※164 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
菜の花とツナの洋風ちらしずし
30分
(時間外を除く)
材料(4人分)
- 米
- 2合
- 水
- 320ml
- すし酢
- 大さじ3
- 「味の素KKコンソメ」顆粒タイプ
- 小さじ2
- ツナ缶
- 80g
- 菜の花
- 3本
- にんじん
- 30g
- 錦糸卵
- 1個分
- 水
- 2カップ
- 「味の素KKコンソメ」顆粒タイプ
- 小さじ2
レシピ提供:味の素KK
つくり方
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1
米は分量の水でかために炊き(時間外)、すし酢、「コンソメ」を加えて混ぜ合わせ、
すし飯を作り、冷ましておく。 -
2
ツナは油をきる。菜の花は茎のかたい部分を切る。にんじんは4cm長さの細切りにする。 -
3
鍋にAを入れて火にかけ、沸騰したら、(2)の菜の花を加えて色よくゆで、
水気をしぼり、長さを半分に切る。同じ湯に(2)のにんじんを加え、サッとゆでて
水気をきる。 -
4
(1)のすし飯に(2)のツナの半量、(3)のにんじんの半量を混ぜ合わせる。 -
5
器に(4)を盛り、錦糸卵、残りの(4)のツナ・にんじん、(3)の菜の花を飾る。
「菜の花とツナの洋風ちらしずし」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー377kcal
- ・塩分2.3 g
- ・たんぱく質10.5 g
- ・野菜摂取量※15 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
焼きしいたけのお吸いもの
10分
つくり方
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1
しいたけは石づきを取り、タテ半分に裂き、焼き網で焼き目がつくまで焼く。 -
2
椀に(1)のしいたけ、おぼろ昆布、Aを入れ、熱湯を注ぎ、数秒待ち、おぼろ昆布のだしが出たら、みつばを加える。
「焼きしいたけのお吸いもの」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー12kcal
- ・塩分0.8 g
- ・たんぱく質0.9 g
- ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く