いわし缶のレンジくずし豆腐の献立
献立 30分
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この献立の栄養情報 （1人分）
-
・エネルギー 400 kcal
-
・塩分 3.5 g
-
・たんぱく質 18.5 g
-
・野菜摂取量※ 218 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
いわし缶のレンジくずし豆腐
10分
材料（2人分）
- いわしかば焼き缶・1缶
- 100g
- 木綿豆腐
- 1/2丁
- みつば
- 1/4株（5g）
- 「ピュアセレクト マヨネーズ」
- 大さじ1/2
- 「ほんだし」
- 小さじ1/2
- すり白ごま
- 少々
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
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1
いわしは汁気をきって、ほぐす。豆腐はキッチンペーパーに包み、耐熱皿にのせ、
電子レンジ（６００Ｗ）で３分加熱して水きりをし、粗熱を取る。 -
2
みつばは２～３ｃｍ長さに切ってラップで包み、電子レンジで２０秒加熱する。 -
3
ボウルに（１）の豆腐をくずし入れ、（１）のいわし、（２）のみつば、Ａを加えて
混ぜる。 -
4
器に盛り、ごまをふる。
「いわし缶のレンジくずし豆腐」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー200kcal
- ・塩分1.1 g
- ・たんぱく質13.6 g
- ・野菜摂取量※3 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
かぼちゃのステーキ 和風トマトソース
15分
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つくり方
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1
かぼちゃは種とワタを取り、耐熱皿にのせてふんわりとラップをかけ、
電子レンジ（６００Ｗ）で約４分加熱する。粗熱が取れたら３ｃｍ幅に切る。 -
2
しょうがは細切り、トマトは１ｃｍ角に切る。 -
3
フライパンにオリーブオイルを熱し、（１）のかぼちゃを両面こんがりと焼く。
塩・こしょうをふり、器に盛る。 -
4
（３）のフライパンにオリーブオイル少々をたし、（２）のしょうがをサッと炒め、
（２）のトマト、Ａを加えてひと煮立ちさせ、（３）のかぼちゃにかける。
「かぼちゃのステーキ 和風トマトソース」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー180kcal
- ・塩分1.7 g
- ・たんぱく質3.1 g
- ・野菜摂取量※195 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
あさりと菜の花のおすいもの
10分
材料（2人分）
- あさり（殻つき）
- 6個
- 菜の花
- 4本
- 水
- 2カップ
- 酒
- 大さじ1
- 「ほんだし こんぶだし」
- 小さじ1/2
- うす口しょうゆ
- 小さじ1/4
- 「瀬戸のほんじお」焼き塩
- 適量
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
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1
あさりは砂抜きしてよく洗う。菜の花は塩、うま味調味料「味の素®」各少々（分量外）を加えた熱湯でサッとゆで、水気をきって長さを半分に切る。 -
2
鍋に（１）のあさり、Ａを入れて強火にかけ、煮立ったらアクを取る。あさりの殻が開いたら、弱火にし、「こんぶだし」を加えて混ぜ、Ｂで味を調える。 -
3
椀に（２）のあさり、（１）の菜の花を入れ、（２）の汁を注ぐ。
「あさりと菜の花のおすいもの」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー20kcal
- ・塩分0.7 g
- ・たんぱく質1.8 g
- ・野菜摂取量※20 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
