いわし缶のレンジくずし豆腐の献立
献立 30分
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この献立の栄養情報 （1人分）
-
・エネルギー 467 kcal
-
・塩分 5.3 g
-
・たんぱく質 20.2 g
-
・野菜摂取量※ 124 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
いわし缶のレンジくずし豆腐
10分
材料（2人分）
- いわしかば焼き缶・1缶
- 100g
- 木綿豆腐
- 1/2丁
- みつば
- 1/4株（5g）
- 「ピュアセレクト マヨネーズ」
- 大さじ1/2
- 「ほんだし」
- 小さじ1/2
- すり白ごま
- 少々
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
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1
いわしは汁気をきって、ほぐす。豆腐はキッチンペーパーに包み、耐熱皿にのせ、
電子レンジ（６００Ｗ）で３分加熱して水きりをし、粗熱を取る。 -
2
みつばは２～３ｃｍ長さに切ってラップで包み、電子レンジで２０秒加熱する。 -
3
ボウルに（１）の豆腐をくずし入れ、（１）のいわし、（２）のみつば、Ａを加えて
混ぜる。 -
4
器に盛り、ごまをふる。
「いわし缶のレンジくずし豆腐」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー200kcal
- ・塩分1.1 g
- ・たんぱく質13.6 g
- ・野菜摂取量※3 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ゴーヤの天ぷら
15分
材料（2人分）
- ゴーヤ
- 1/2本
- 薄力粉
- 1/2カップ
- 卵黄
- 1個分
- 水
- 1/3カップ
- 「瀬戸のほんじお」
- 少々
- うま味調味料「味の素®」
- 少々
- 「瀬戸のほんじお」
- 小さじ2
- うま味調味料「味の素®」
- 少々
- 粗びき黒こしょう
- 少々
- 「AJINOMOTO 大豆の油健康プラス」
- 適量
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
-
1
ゴーヤはタテ半分に切り、種とワタを取り除き、２ｃｍ幅に切る。 -
2
ボウルにＡを混ぜ合わせ、天ぷら衣を作る。 -
3
１６０℃に熱した油で（１）のゴーヤを（２）の天ぷら衣にくぐらせて表面がカリッとするまで揚げる。 -
4
器に（３）のゴーヤの天ぷらを盛り、Ｂを合わせたこしょう塩を添え、つけていただく。
「ゴーヤの天ぷら」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー232kcal
- ・塩分2.5 g
- ・たんぱく質4.5 g
- ・野菜摂取量※53 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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つくり方
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1
大根、にんじんはせん切りにし、水菜は５ｃｍ長さに切る。 -
2
ボウルに（１）の大根・にんじん各１／５量、（１）の水菜を入れて混ぜ合わせる。 -
3
鍋にＡ、残りの（１）の大根・にんじんを入れて煮る。 -
4
野菜がやわらかくなったら、みそを溶き入れてひと煮立ちさせ、器に盛り、（２）をのせる。
「サラダスープ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー35kcal
- ・塩分1.7 g
- ・たんぱく質2.1 g
- ・野菜摂取量※68 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
