いわし缶のレンジくずし豆腐の献立
献立 35分
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この献立の栄養情報 （1人分）
-
・エネルギー 407 kcal
-
・塩分 4.3 g
-
・たんぱく質 19.0 g
-
・野菜摂取量※ 147 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
いわし缶のレンジくずし豆腐
10分
材料（2人分）
- いわしかば焼き缶・1缶
- 100g
- 木綿豆腐
- 1/2丁
- みつば
- 1/4株（5g）
- 「ピュアセレクト マヨネーズ」
- 大さじ1/2
- 「ほんだし」
- 小さじ1/2
- すり白ごま
- 少々
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
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1
いわしは汁気をきって、ほぐす。豆腐はキッチンペーパーに包み、耐熱皿にのせ、
電子レンジ（６００Ｗ）で３分加熱して水きりをし、粗熱を取る。 -
2
みつばは２～３ｃｍ長さに切ってラップで包み、電子レンジで２０秒加熱する。 -
3
ボウルに（１）の豆腐をくずし入れ、（１）のいわし、（２）のみつば、Ａを加えて
混ぜる。 -
4
器に盛り、ごまをふる。
「いわし缶のレンジくずし豆腐」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー200kcal
- ・塩分1.1 g
- ・たんぱく質13.6 g
- ・野菜摂取量※3 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
なすとトマトとオクラの和風マリネ
5分
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つくり方
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1
なすは７～８ｍｍ幅の輪切りにし、オクラはタテ半分に切る。ミニトマトは４等分に切る。 -
2
魚焼きグリル（両面グリル）に（１）のなす・オクラを並べ、３分ほどこんがり焼く。 -
3
ボウルにＡを入れて混ぜ、（２）のなす・オクラ、（１）のミニトマトを加えてマリネする。
「なすとトマトとオクラの和風マリネ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー99kcal
- ・塩分0.9 g
- ・たんぱく質1.9 g
- ・野菜摂取量※106 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
あさりとチンゲン菜のそうめん入りスープ
25分
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つくり方
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1
あさりは殻をこすり合わせて汚れを落とし、海水程度の塩水に浸し、砂をはかせる。 -
2
そうめんはゆでて、よく洗い、ザルに上げておく。 -
3
チンゲン菜は５ｃｍ長さに切り、にんじんは細めの短冊切りにする。 -
4
鍋に（１）のあさり、Ａを入れて火にかけ、沸騰してあさりの殻が開いたら、
（３）のチンゲン菜の茎・にんじんを加えて約２分弱火で煮る。 -
5
（２）のそうめん、（３）のチンゲン菜の葉を加えてひと煮立させ、ごま油をたらす。 -
6
器に盛り、小ねぎをのせる。
「あさりとチンゲン菜のそうめん入りスープ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー108kcal
- ・塩分2.3 g
- ・たんぱく質3.5 g
- ・野菜摂取量※38 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
