さわらの炊き込みご飯の献立
献立 30分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 706 kcal
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・塩分 4.5 g
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・たんぱく質 26.6 g
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・野菜摂取量※ 220 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
さわらの炊き込みご飯
10分
(時間外を除く)
つくり方
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1
米は洗って水気をきり、炊飯器に入れ、Aを加えて2合の目盛りになるまで水を注ぎ、
30分おく(時間外)。 -
2
さわらは塩をふって5分ほどおき、キッチンペーパーで水気を拭き取る。 -
3
(1)の炊飯器に(2)のさわら、しょうがをのせて炊く(時間外)。 -
4
炊き上がったら、さわらを取り出し、皮と骨を除いて大きめにほぐして戻し入れ、
ご飯に混ぜ込む。 -
5
器に盛り、小ねぎをのせる。
「さわらの炊き込みご飯」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー359kcal
- ・塩分1.7 g
- ・たんぱく質15.3 g
- ・野菜摂取量※5 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
わかめ・きのこ・コーンのサッと炒め
5分
つくり方
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2
フライパンにごま油を熱し、(1)のわかめ・しいたけ・しめじ・えのきだけ、
コーンを炒め、Aで味を調える。
「わかめ・きのこ・コーンのサッと炒め」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー111kcal
- ・塩分1.6 g
- ・たんぱく質2.8 g
- ・野菜摂取量※40 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
トマトと冬野菜のモリだくさんみそ汁
20分
つくり方
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1
豚肉、トマト、白菜はひと口大に切る。ねぎは1.5cm幅のぶつ切りにし、れんこんはいちょう切りにする。 -
2
鍋に油を熱し、(1)の豚肉・れんこん・ねぎを入れて炒める。肉の色が変わったら、(1)の白菜・トマトを加えてサッと炒め、Aを加えて煮る。 -
3
れんこんに火が通ったら、みそを溶き入れて、沸騰直前に火を止める。
「トマトと冬野菜のモリだくさんみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー236kcal
- ・塩分1.2 g
- ・たんぱく質8.5 g
- ・野菜摂取量※175 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く