おにぎらず ツナわさびの献立
献立 30分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 719 kcal
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・塩分 3.6 g
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・たんぱく質 24.8 g
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・野菜摂取量※ 129 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
おにぎらず ツナわさび
10分
つくり方
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1
ツナは油をきり、Aを混ぜ合わせる。 -
2
ラップを広げ、のりを1枚のせて、茶碗1/2杯分のご飯を中央にのせる。
(1)の半量をのせ、「コクうま」を細口で大さじ1ほどかける。 -
3
茶碗1/2杯分のご飯を具を覆うように広げてのせ、のりの四隅を中央に向かって
重なるように折ってたたみ、ラップで包んで形を整える。同様にもう1つ作る。 -
4
しばらくおいてのりがなじんだら、ヨコ半分に切り、器に盛り、パセリを添える。 -
*長時間の常温保存をなさらずに、早めにお召し上がりください。
「おにぎらず ツナわさび」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー375kcal
- ・塩分1.2 g
- ・たんぱく質12.8 g
- ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
かぼちゃは種とワタを取り、約3cm角に切る。 -
2
耐熱ボウルに(1)のかぼちゃ、混ぜ合わせたAを入れて合わせ、ラップをかけて
電子レンジ(600W)で5分加熱する。そのまま冷まし、味をなじませる。
「かぼちゃのレンジ甘辛煮」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー89kcal
- ・塩分0.5 g
- ・たんぱく質2 g
- ・野菜摂取量※90 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ゴーヤと炒り玉子のうま塩豚汁
15分
つくり方
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2
フライパンにごま油大さじ1を熱し、溶き卵を入れていり卵を作り、いったん取り出す。 -
3
鍋にごま油大さじ1を熱し、(1)の豚肉・にんじん・ゴーヤを入れて炒める。
肉の色が変わったら、水、「ほんだし」大さじ1を加えて煮る。 -
4
ひと煮立ちしたら、(2)のいり卵を戻し入れ、「ほんだし」大さじ1、
ごまを加えて味を調える。 -
*残った「ゴーヤと炒り玉子のうま塩豚汁」で「ゴーヤと玉子のタイ風つけ麺」が作れます。
「ゴーヤと炒り玉子のうま塩豚汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー255kcal
- ・塩分1.9 g
- ・たんぱく質10 g
- ・野菜摂取量※39 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く