さんまのだし炊きご飯の献立
献立 60分
（時間外を除く）
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 655 kcal
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・塩分 3.9 g
-
・たんぱく質 27.2 g
-
・野菜摂取量※ 138 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
さんまのだし炊きご飯
25分
（時間外を除く）
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つくり方
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1
米は洗って３０分～１時間ほどザルに上げて水気をきる（時間外）。 -
2
ごぼうはささがきにし、水にさらして水気をきる。 -
3
さんまは塩をふり、魚焼きグリルで両面をこんがり焼き、骨をはずす。 -
4
炊飯器に（１）の米、Ａを入れ、２合の目盛りになるまで水を注ぎ、
サッとひと混ぜして（２）のごぼうをのせて炊く（時間外）。 -
5
炊き上がったら、（３）のさんまをのせてフタをして１０分蒸らす。 -
6
針しょうが、小ねぎを加えて軽く混ぜる。
「さんまのだし炊きご飯」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー431kcal
- ・塩分1.4 g
- ・たんぱく質15.2 g
- ・野菜摂取量※26 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
梅おからコロッケ
30分
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つくり方
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1
ひじきはたっぷりの水でもどし、熱湯でサッとゆでて、ザルに上げて水気をきり、
長いものは食べやすい長さに切る。 -
2
ボウルにおから、牛乳を入れ、浸しておく。 -
3
別のボウルにひき肉、（１）のひじき、（２）のおから、梅肉、「コンソメ」を入れて、
よく練る。４等分にして俵形に成形する。 -
4
Ａを順につけ、１７５℃に熱した油で揚げる。 -
5
器に盛り、キャベツ、トマトを添える。
「梅おからコロッケ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー200kcal
- ・塩分1 g
- ・たんぱく質10 g
- ・野菜摂取量※69 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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つくり方
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1
小松菜は３ｃｍ長さのザク切りにし、葉と茎に分ける。
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2
鍋にＡを入れて火にかけ、煮立ったら、（１）の小松菜の茎を加えてサッと煮る。みそを溶き入れ、（１）の小松菜の葉を加えてひと煮立ちさせる。
「小松菜のみそ汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー24kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質2 g
- ・野菜摂取量※43 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
