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さば缶とキャベツのめんつゆマヨ蒸しの献立

献立 30分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 448 kcal
  • ・塩分 5.0 g
  • ・たんぱく質 32.0 g
  • ・野菜摂取量※ 242 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

さば缶とキャベツのめんつゆマヨ蒸し

15分

材料(2人分)

さば水煮缶
1缶
キャベツ
1/8個
長ねぎ
1/2本
にんじん
1/4本
めんつゆ(3倍濃縮タイプ)
大さじ1
「ピュアセレクト マヨネーズ」
大さじ1
七味唐がらし・好みで
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    キャベツはザク切りにする。ねぎは斜め薄切りにし、にんじんは拍子木切りにする。クッキングシートは30cm長さに2枚切る。
  2. 2

    (1)のクッキングシートの中央に(1)のキャベツ1/2量を敷き、さば1/2量を少しほぐしながら汁ごとのせる。(1)のねぎ・にんじんをそれぞれ1/2量のせ、Aを1/2量加えてクッキングシートの四隅を折って包む。同様にもう1個作る。
  3. 3

    電子レンジ(600W)で8分ほど加熱する。
  4. 4

    器に盛り、好みで七味唐がらしをふる。

「さば缶とキャベツのめんつゆマヨ蒸し」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー276kcal
  • ・塩分1.9 g
  • ・たんぱく質24.6 g
  • ・野菜摂取量※97 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

きゅうりの浅漬け

5分 (時間外を除く)

材料(4人分)

きゅうり
4本
「ほんだし こんぶだし」8gスティック
1/2本
「瀬戸のほんじお」
小さじ1/2
赤唐がらし
1本

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    きゅうりはしま目に皮をむき、タテ、ヨコ4等分に切る。赤唐がらしは輪切りにする。
  2. 2

    ビニール袋に(1)のきゅうり、「こんぶだし」、塩、(1)の赤唐がらしを入れてザッと混ぜ、30分漬ける(時間外)。

「きゅうりの浅漬け」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー16kcal
  • ・塩分1 g
  • ・たんぱく質1.2 g
  • ・野菜摂取量※98 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

「ほんだし」の和風オニオングラタンスープ

15分

材料(2人分)

車麩
2個
玉ねぎ
1/2個
1・3/4カップ
しょうゆ
小さじ2
「ほんだし」
小さじ1・1/2
みりん
小さじ1
ピザ用チーズ
20g
「AJINOMOTO サラダ油」
大さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    車麩は水でもどし、水気をきる。玉ねぎは薄切りにして耐熱皿に入れてラップをかけ、電子レンジ(600W)で5分加熱する。
  2. 2

    フライパンに油を熱し、(1)の玉ねぎを入れてあめ色になるまで炒める。
  3. 3

    水を加えて煮立ったら、A、(1)の車麩を加えて2~3分ほど煮る。
  4. 4

    耐熱容器に注ぎ入れ、車麩の上にチーズをのせて、オーブントースターで2~3分ほどチーズが溶けるまで加熱する。
  5. *『我が家のほんだし活用術』(幻冬舎刊)より

「「ほんだし」の和風オニオングラタンスープ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー156kcal
  • ・塩分2.1 g
  • ・たんぱく質6.2 g
  • ・野菜摂取量※47 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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