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さば缶とキャベツのめんつゆマヨ蒸しの献立

献立 30分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 351 kcal
  • ・塩分 4.9 g
  • ・たんぱく質 30.6 g
  • ・野菜摂取量※ 189 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

さば缶とキャベツのめんつゆマヨ蒸し

15分

材料(2人分)

さば水煮缶
1缶
キャベツ
1/8個
長ねぎ
1/2本
にんじん
1/4本
めんつゆ(3倍濃縮タイプ)
大さじ1
「ピュアセレクト マヨネーズ」
大さじ1
七味唐がらし・好みで
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    キャベツはザク切りにする。ねぎは斜め薄切りにし、にんじんは拍子木切りにする。クッキングシートは30cm長さに2枚切る。
  2. 2

    (1)のクッキングシートの中央に(1)のキャベツ1/2量を敷き、さば1/2量を少しほぐしながら汁ごとのせる。(1)のねぎ・にんじんをそれぞれ1/2量のせ、Aを1/2量加えてクッキングシートの四隅を折って包む。同様にもう1個作る。
  3. 3

    電子レンジ(600W)で8分ほど加熱する。
  4. 4

    器に盛り、好みで七味唐がらしをふる。

「さば缶とキャベツのめんつゆマヨ蒸し」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー276kcal
  • ・塩分1.9 g
  • ・たんぱく質24.6 g
  • ・野菜摂取量※97 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

だし漬け盛り合わせ

5分 (時間外を除く)

材料(作りやすい分量)

大根
適量
にんじん
適量
きゅうり
適量
白菜
適量
エリンギ
適量
「ほんだし」
適量
うま味調味料「味の素®」
適量

*食材100gに対し、「ほんだし」小さじ1、「味の素🄬」4ふりを目安に味つけしてください。

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    大根、にんじん、きゅうりはそれぞれ2~3mm幅の半月切りいちょう切り、斜め切りにする。白菜は2~3cm幅のザク切りにする。エリンギは半分の長さに切り、薄切りにする。
  2. 2

    耐熱皿に(1)のエリンギを入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で1分30秒加熱する。
  3. 3

    ポリ袋に(2)のエリンギ、(1)の大根・にんじん・きゅうり・白菜を入れ、「ほんだし」、「味の素🄬」を加えてよくもみ込み、ポリ袋の空気を抜いて10分ほど漬ける(時間外)。
  4. *もみ込む際、やけどには充分ご注意ください。
  5. *大根の葉を一緒に漬けてもおいしくお召し上がれます。
  6. *なすや長いもなど、ほかの野菜でも同様にお作りいただけます。

「だし漬け盛り合わせ」
栄養情報(作りやすい分量)

  • ・エネルギー29kcal
  • ・塩分1.4 g
  • ・たんぱく質2.1 g
  • ・野菜摂取量※76 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

アスパラのみそ汁

15分

材料(4人分)

グリーンアスパラガス
4本
絹ごし豆腐
1/2丁
4カップ
「ほんだし」
小さじ2/3
みそ
大さじ2・1/2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    アスパラガスは斜めに切る。豆腐はひと口大に切る。
  2. 2

    鍋に分量の水を入れて火にかけ、沸騰したら、(1)のアスパラ、「ほんだし」を加え、すぐにみそを溶き入れる。
  3. 3

    (1)の豆腐を加え、ひと煮立ちさせる。
  4. *アスパラは余熱で十分、火が通るので煮すぎないことがポイントです。

「アスパラのみそ汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー46kcal
  • ・塩分1.6 g
  • ・たんぱく質3.9 g
  • ・野菜摂取量※16 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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