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厚揚げのレンジチャンプルー風の献立

献立 30分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 744 kcal
  • ・塩分 4.6 g
  • ・たんぱく質 32.2 g
  • ・野菜摂取量※ 165 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

厚揚げのレンジチャンプルー風

10分

材料(2人分)

厚揚げ
150g
袋入りカット野菜(キャベツミックス)
1袋(220g)
溶き卵
2個分
「AJINOMOTO サラダ油」
大さじ1
「お塩控えめの・ほんだし」
小さじ1・1/2
しょうゆ
小さじ1
粗びき黒こしょう
少々
削り節
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    厚揚げはタテ半分に切って、さらに1cm幅に切る。
  2. 2

    耐熱容器にカット野菜、(1)の厚揚げの順に入れ、Aを加えてふんわりラップをかけ、電子レンジ(600W)で5分加熱する。
  3. 3

    いったん取り出し、溶き卵を回し入れ、再びふんわりラップをかけて電子レンジで2分加熱し、削り節をふる。
  4. *電子レンジ加熱後は器が熱くなりますので、取り出す時はご注意ください。

「厚揚げのレンジチャンプルー風」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー276kcal
  • ・塩分0.9 g
  • ・たんぱく質15.1 g
  • ・野菜摂取量※110 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ツナのだし炊きご飯

10分 (時間外を除く)

材料(4人分)

2合
適量
ツナ油漬缶
165g
えのきだけ
80g
にんじん
1/3本(50g)
さやいんげん
30g
うす口しょうゆ
大さじ1
みりん
大さじ1
「ほんだし」
小さじ山盛り2(8g)

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    米は洗って30分以上浸水し(時間外)、ザルに上げて水気をきる。
  2. 2

    ツナは油をきる。えのきだけは根元を切って長さを半分に切る。にんじんは短冊切りにし、さやいんげんは1cm長さの斜め切りにする。
  3. 3

    炊飯器に(1)の米、Aを入れ、2合の目盛りになるまで水を加え、(2)のツナ・えのきだけ・にんじんをのせて炊く(時間外)。
  4. 4

    炊き上がったら、(2)のさやいんげんを加えて15分ほど蒸らし(時間外)、軽く混ぜる。
  5. *米3合の場合は、上記分量の1.5倍、米4合の場合は2倍で調理して下さい。

「ツナのだし炊きご飯」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー401kcal
  • ・塩分1.9 g
  • ・たんぱく質13.8 g
  • ・野菜摂取量※19 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

新じゃがのころころみそ汁

15分

材料(4人分)

新じゃがいも・小
12個(200g)
玉ねぎ
1/2個
貝割れ菜
1/2パック
4カップ
「お塩控えめの・ほんだし」
小さじ1
みそ
大さじ3

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    じゃがいもはよく洗う。玉ねぎは薄切りにし、貝割れ菜は根元を切る。
  2. 2

    鍋に分量の水、「お塩控えめの・ほんだし」小さじ1/2を入れて火にかけ、(1)のじゃがいもを加えて5~6分煮る。(1)の玉ねぎ、みそ半量を加えてじゃがいもがやわらかくなるまで煮る。
  3. 3

    「お塩控えめの・ほんだし」小さじ1/2を加えて1~2分煮て、残りのみそを溶き入れてひと煮立ちさせる。
  4. 4

    器に盛り、(1)の貝割れ菜を飾る。

「新じゃがのころころみそ汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー67kcal
  • ・塩分1.8 g
  • ・たんぱく質3.3 g
  • ・野菜摂取量※36 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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