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コリコリ茎入りブロッコリーのドライカレーの献立

献立 40分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 634 kcal
  • ・塩分 5.6 g
  • ・たんぱく質 27.5 g
  • ・野菜摂取量※ 231 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

コリコリ茎入りブロッコリーのドライカレー

15分

材料(2人分)

ブロッコリー
1個(200g)
合いびき肉
120g
玉ねぎ
1/2個(100g)
にんにく
1かけ(8g)
しょうが
1かけ(12g)
トマトケチャップ
大さじ2
ウスターソース
大さじ1
カレー粉
大さじ1
「味の素KKコンソメ」顆粒タイプ
小さじ1
「瀬戸のほんじお」
ひとつまみ
「AJINOMOTO オリーブオイル」
大さじ1
温かいご飯
2杯(茶碗)(280g)

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ブロッコリーは小房と茎に分け、茎は皮のかたい部分をむき、すべて粗みじん切りにする。玉ねぎ、にんにく、しょうがはみじん切りにする。
  2. 2

    フライパンにオリーブオイルを熱し、(1)のにんにく・しょうが・玉ねぎを入れて弱火で炒める。玉ねぎがしんなりしたら、ひき肉を加えて色が変わるまで炒める。
  3. 3

    (1)のブロッコリーを加え、フタをして時々混ぜながら2~3分炒めてAを加え、全体がなじむまで炒め合わせる。
  4. 4

    器にご飯を盛り、(3)をかける。

「コリコリ茎入りブロッコリーのドライカレー」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー533kcal
  • ・塩分2.4 g
  • ・たんぱく質20.9 g
  • ・野菜摂取量※156 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

白菜とわかめのごま酢あえ

15分

材料(2人分)

白菜
1・1/2枚(150g)
乾燥カットわかめ
3g
すり白ごま
大さじ1
大さじ1・1/2
うま味調味料「味の素®」70g瓶
4ふり
しょうゆ
小さじ1
砂糖
小さじ1/2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    白菜は1cm幅の細切りにし、サッとゆでて水気をきる。わかめは水につけてでもどす。
  2. 2

    ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、(1)の白菜・わかめを加えてあえる。

「白菜とわかめのごま酢あえ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー45kcal
  • ・塩分0.6 g
  • ・たんぱく質2 g
  • ・野菜摂取量※75 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

きのこたっぷり汁

15分

材料(4人分)

まいたけ
1パック
しめじ
1パック
しいたけ
5枚
えのきだけ
1袋
白こんにゃく
1/4枚
4カップ
「ほんだし」
小さじ1・1/3
みそ
大さじ4
小ねぎの小口切り
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    まいたけ、しめじは小房に分け、しいたけは薄切りにする。
    えのきだけは根元を切って長さを半分に切る。
    こんにゃくは小さくちぎって下ゆでする。
  2. 2

    鍋に水、「ほんだし」半量を入れて火にかけ、煮立ったら、
    (1)のまいたけ・しめじ・しいたけ・えのきだけ・こんにゃくを加えて
    3~4分煮る。
  3. 3

    残りの「ほんだし」を加え、みそを溶き入れてひと煮立ちさせる。
  4. 4

    器に盛り、小ねぎを散らす。

「きのこたっぷり汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー56kcal
  • ・塩分2.6 g
  • ・たんぱく質4.6 g
  • ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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