いわしのチーズサンドかば焼きの献立
献立 52分
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 389 kcal
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・塩分 4.6 g
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・たんぱく質 23.5 g
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・野菜摂取量※ 166 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
いわしのチーズサンドかば焼き
35分
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つくり方
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1
いわしはキッチンばさみで頭を切り落とし、腹に切り目を入れて腹ワタを取り、きれいに洗う。 -
2
いわしの腹側から親指を中骨の上に入れ、骨に沿って尾から頭の方まで指を動かし、片身に骨をつけた状態で開く。 -
3
身を押さえながら中骨を持ち上げてはずし、尾の直前でキッチンばさみで切り取る。 -
4
プロセスチーズは棒状に切る。 -
5
（３）のいわしに塩をふり、青じそ、（４）のチーズを等分してのせ、元の形に戻すようにしてはさみ、薄力粉をまぶす。 -
6
フライパンに油を熱し、（５）のいわしの両面をこんがりと焼いて器に盛る。 -
7
フライパンにＡを入れて煮詰め、（６）のいわしにかける。
「いわしのチーズサンドかば焼き」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー147kcal
- ・塩分1.9 g
- ・たんぱく質8 g
- ・野菜摂取量※2 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
小松菜とにんじんのごま和え＜塩分控えめ＞
10分
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つくり方
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1
小松菜はサッとゆで冷水にとり、水気をしぼって４～５ｃｍ長さに切る。にんじんはせん切りにする。 -
2
ボウルにＡを入れて混ぜ合わせ、（１）の小松菜・にんじんを加えてあえる。
「小松菜とにんじんのごま和え＜塩分控えめ＞」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー41kcal
- ・塩分0.3 g
- ・たんぱく質2.1 g
- ・野菜摂取量※78 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
とろけるなすと鶏肉のみそ汁
12分
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つくり方
「とろけるなすと鶏肉のみそ汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー201kcal
- ・塩分2.4 g
- ・たんぱく質13.4 g
- ・野菜摂取量※86 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
