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さわらのつけ焼きの献立

献立 50分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 392 kcal
  • ・塩分 4.6 g
  • ・たんぱく質 30.1 g
  • ・野菜摂取量※ 170 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

さわらのつけ焼き

25分 (時間外を除く)

材料(4人分)

さわら
4切れ(400g)
みりん
大さじ3
しょうゆ
大さじ3
大さじ3
うま味調味料「味の素®」
少々
すだち・飾り切り
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    さわらは皮に斜め十文字に切り込みを入れる。
  2. 2

    Aを合わせ、(1)のさわらをつけ、約30分おく(時間外)。
  3. 3

    天板にクッキングシートを敷き、(2)のさわらをのせ、200℃のオーブンで
    約7分焼く。途中で(2)のつけ汁をかけながら焼く。
  4. 4

    器に(3)のさわらを半分に切って盛り、飾り切りのすだちを添える。

「さわらのつけ焼き」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー205kcal
  • ・塩分2.2 g
  • ・たんぱく質21.2 g
  • ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

エリンギのホタテ風ソテー

10分

材料(2人分)

エリンギ
1パック
ブロッコリー
1/2個
バター
2個(10g)
「生オリーブオイルソース」瀬戸内レモン
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    エリンギは1.5cm幅の輪切りにし、片面に格子状に切り目を入れる。ブロッコリーは小房に分け、茎のかたい部分は皮をむいて半月切りにし、好みのかたさにゆでる。
  2. 2

    フライパンにバターを熱し、(1)のエリンギの切り目を入れた面を下にして焼く。焼き色がついたら裏返し、火が通ったら、(1)のブロッコリーを加えて軽く炒め合わせる。
  3. 3

    器に盛り、「生オリーブオイルソース」を添える。

「エリンギのホタテ風ソテー」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー110kcal
  • ・塩分0.3 g
  • ・たんぱく質4 g
  • ・野菜摂取量※50 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

かぶまるごとみそ汁

20分

材料(4人分)

かぶ・正味
4個(400g)
かぶの葉
2個分
油揚げ
1枚
4カップ
「ほんだし」
小さじ山盛り1
みそ
大さじ3

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    かぶはくし形に切り、葉は3cm長さに切る。
    油揚げは熱湯で下ゆでし、水気をしぼってタテ半分に切り、1cm幅の細切りにする。
  2. 2

    鍋に(1)のかぶ・かぶの葉・油揚げ、水、「ほんだし」の半量を入れて煮立て、
    弱火で10分煮る。
  3. 3

    みそを溶き入れ、残りの「ほんだし」を加え、沸騰直前で火を止める。

「かぶまるごとみそ汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー77kcal
  • ・塩分2.1 g
  • ・たんぱく質4.9 g
  • ・野菜摂取量※120 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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