白身魚のフリッターの献立
献立 40分
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 411 kcal
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・塩分 3.3 g
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・たんぱく質 27.1 g
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・野菜摂取量※ 261 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
白身魚のフリッター
20分
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つくり方
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1
白身魚はひと口大に切り、塩・こしょうする。卵は卵白・卵黄に分ける。 -
2
フリッターの衣を作る。ボウルに卵白を入れてかたく泡立て、
さらに卵黄を加えて混ぜ合わせる。Ａを加えて混ぜ合わせる。 -
3
（１）の白身魚を竹串で刺し、（２）の衣をつけて、
１６０℃に熱した油でふんわり揚げる。 -
4
Ｂを混ぜ合わせて、オーロラソースを作る。 -
5
器に（３）のフリッターを盛り、（４）のオーロラソースをかける。
レモン・パセリを添える。
「白身魚のフリッター」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー255kcal
- ・塩分1 g
- ・たんぱく質19.8 g
- ・野菜摂取量※5 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
グリル野菜のごま風味
20分
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つくり方
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1
グリーンアスパラはかたい部分を切り落として根元約４ｃｍ分皮をむき、半分に切る。
パプリカ（赤）はタテ半分に切り、ヘタと種をとる。 -
3
玉ねぎはタテ半分に切って１ｃｍ間をあけて楊枝をタテに刺し、その間を切る。
（切った時バラバラにならない様にする） -
4
グリルで（１）のグリーンアスパラ・パプリカ（赤）、（２）のなす・ズッキーニ、
（３）の玉ねぎを焼き、玉ねぎ以外は約５分、玉ねぎは約８分焼く。 -
5
ボウルにＡを混ぜ合わせ、（４）の野菜を入れて（玉ねぎの楊枝はとる）、
全体にからめる。
「グリル野菜のごま風味」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー121kcal
- ・塩分0.4 g
- ・たんぱく質4.2 g
- ・野菜摂取量※226 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
しめじともやしのレンチンみそスープ
5分
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つくり方
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1
しめじは根元を切り、小房に分ける。 -
2
耐熱カップに（１）のしめじ、もやし、分量の水、みそを入れて「ほんだし」をふり入れる。 -
3
ラップをせずに、そのまま電子レンジ（６００Ｗ）で２分３０秒加熱する。取り出して軽く混ぜ、ちぎった貝割れ菜をのせる。 -
＊電子レンジ加熱後は器が熱くなりますので、取り出す時はご注意ください。
「しめじともやしのレンチンみそスープ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー35kcal
- ・塩分1.9 g
- ・たんぱく質3.1 g
- ・野菜摂取量※30 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
