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いわし和風ハンバーグの献立

献立 40分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 672 kcal
  • ・塩分 4.5 g
  • ・たんぱく質 29.9 g
  • ・野菜摂取量※ 228 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

いわし和風ハンバーグ

25分

材料(4人分)

いわし
2尾(260g)
れんこん
1/2節(150g)
玉ねぎ
1/2個(100g)
溶き卵
1個分
片栗粉
大さじ1
うま味調味料「味の素®」
少々
水・または酒
大さじ5
しょうゆ
大さじ3
みりん
大さじ3
砂糖
大さじ3
しょうがのすりおろし
大さじ1
「AJINOMOTO 大豆の油健康プラス」
適量
大根おろし
適量
貝割れ菜
適量
レモン・いちょう切り
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    いわしは三枚におろし、包丁でこまかくたたく。れんこんは皮をむいてすりおろし、水気をきる。玉ねぎはみじん切りにして油少々で炒め、冷ましておく。
  2. 2

    ボウルに(1)のいわし・れんこん・玉ねぎを合わせ、Aを加えて8等分し、丸く形を整える。フライパンに油大さじ1・1/2を熱し、両面を焼く。
  3. 3

    鍋にBを合わせて火にかけ、仕上げにしょうがを加える。
  4. 4

    器に(2)のハンバーグを盛り、(3)のたれをかけ、大根おろし、貝割れ菜、レモンを添える。

「いわし和風ハンバーグ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー241kcal
  • ・塩分2.1 g
  • ・たんぱく質10 g
  • ・野菜摂取量※82 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

きんぴらをナイスリメイク!きんぴら混ぜご飯

5分

材料(2人分)

温かいご飯・茶碗
2杯分(360g)
きんぴらごぼう
70g
「ほんだし」
小さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    きんぴらごぼうはこまかく刻む。
  2. 2

    ご飯に「ほんだし」、(1)のきんぴらごぼうを混ぜ合わせる。

「きんぴらをナイスリメイク!きんぴら混ぜご飯」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー314kcal
  • ・塩分0.9 g
  • ・たんぱく質5.4 g
  • ・野菜摂取量※27 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

トマトと鶏肉の彩りみそ汁

15分

材料(4人分)

鶏むね肉(皮なし)
200g
ミニトマト
16個
かぼちゃ・正味
120g
レタス
4枚
3カップ
「ほんだし」
小さじ山盛り1
合わせみそ
大さじ2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    鶏肉はひと口大のそぎ切りにする。ミニトマトはヘタを取り、かぼちゃは5mm幅のひと口大に切る。レタスは食べやすい大きさにちぎる。
  2. 2

    鍋にAを入れて火にかける。煮立ったら、(1)の鶏肉・かぼちゃを加え、フタをして5分ほど、かぼちゃに火が通るまで煮る。(1)のミニトマト・レタスを加えてひと煮立ちしたら、みそを溶き入れる。

「トマトと鶏肉の彩りみそ汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー117kcal
  • ・塩分1.5 g
  • ・たんぱく質14.5 g
  • ・野菜摂取量※119 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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