サラダ風玄米ご飯の献立
献立 60分
（時間外を除く）
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 692 kcal
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・塩分 3.8 g
-
・たんぱく質 21.3 g
-
・野菜摂取量※ 302 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
サラダ風玄米ご飯
45分
（時間外を除く）
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つくり方
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1
玄米は洗い、ひと晩浸水させる（時間外）。
ザルに上げて水気をきり、炊飯器の釜に入れて目盛り分の水を加えて、炊き上げる。 -
2
（１）の玄米ご飯は、熱いうちにＡを混ぜ合わせておく。 -
5
（２）の玄米ご飯に、（３）の玉ねぎ・枝豆、（３）のパプリカ（赤）・パプリカ（黄）・
ハム・オリーブを加えて混ぜ合わせ、最後に水菜を加えて、サッと混ぜ合わせる。 -
＜玄米炊き機能がない炊飯器で炊く場合＞
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［１］玄米はとぎ、ひと晩浸水させる。
ザルで水気をきって、炊飯器の釜に入れて２割増しの水を加えて、炊き上げる。 -
［２］炊き上がった［１］の玄米に再度２割増しの水を加えて、２度炊きする。
「サラダ風玄米ご飯」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー447kcal
- ・塩分0.9 g
- ・たんぱく質9.1 g
- ・野菜摂取量※149 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
しらす、キャベツ、チーズのサッと蒸し
5分
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つくり方
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1
キャベツは芯を取り除き、手で食べやすい大きさにちぎる。 -
2
シリコンスチーマーに（１）のキャベツ、しらす干しを入れ、「コンソメ」、油を加えて
サッとあえ、ピザ用チーズをのせる。 -
3
フタをして電子レンジ（６００Ｗ）で２分加熱する。 -
＊キャベツは手でちぎると味がよくなじみます。
-
＊シリコンスチーマーではなく耐熱容器にラップをして作る場合は
シリコンスチーマーと同じ位の大きさならば加熱時間は変わりません。
「しらす、キャベツ、チーズのサッと蒸し」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー163kcal
- ・塩分1.8 g
- ・たんぱく質9.4 g
- ・野菜摂取量※85 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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つくり方
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1
かぼちゃは種とワタを取り、皮をむく。水にくぐらせ、耐熱ボウルに入れてラップをかけ、電子レンジ（６００Ｗ）で５～６分加熱する。熱いうちにフォークか泡立て器でつぶす。 -
2
鍋にＡを入れて煮立て、みそを溶き入れ、（１）のかぼちゃに少しずつ加えてのばし、鍋に戻し入れてひと煮立ちさせる。
「かぼちゃのみそポタージュ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー82kcal
- ・塩分1.1 g
- ・たんぱく質2.8 g
- ・野菜摂取量※68 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
