にら入りゴーヤチャンプルーの献立
献立 30分
（時間外を除く）
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 521 kcal
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・塩分 5.6 g
-
・たんぱく質 28.5 g
-
・野菜摂取量※ 232 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
にら入りゴーヤチャンプルー
15分
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つくり方
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1
豚肉は３ｃｍ幅に切り、豆腐はキッチンペーパーに包んで耐熱容器にのせ、
電子レンジ（６００Ｗ）で２～３分加熱する。 -
3
フライパンにごま油を熱し、（１）の豚肉を炒める。肉の色が変わったら、
（１）の豆腐をひと口大に手でちぎりながら加え、焼き色がつくまで炒める。 -
4
（２）のゴーヤを加えてさらに炒め、しんなりしたら「ほんだし」・塩、
（２）のにらを加えてサッと混ぜ、（２）の溶き卵を回し入れて手早く混ぜる。
「にら入りゴーヤチャンプルー」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー417kcal
- ・塩分1.9 g
- ・たんぱく質23.1 g
- ・野菜摂取量※75 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
手作り浅漬け なす
10分
（時間外を除く）
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つくり方
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1
なすは長さを３等分に切って、タテ６等分に切る。みょうがは薄切りにする。 -
2
密閉袋に（１）のなす・みょうが、Ａを入れて混ぜ合わせる。 -
3
袋の空気を抜いて、しんなりするまで６０回ほどもみ込み、味がなじむまで１０分ほど
冷蔵庫に置く（時間外）。
「手作り浅漬け なす」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー21kcal
- ・塩分1.9 g
- ・たんぱく質1.2 g
- ・野菜摂取量※77 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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つくり方
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1
れんこんは５ｍｍ幅のいちょう切りにし、はんぺんはサイコロ状に切る。 -
2
鍋にＡを入れて火にかけ、（１）のれんこん・はんぺんを加えて２分ほど煮、みそを溶き入れ、ひと煮立ちさせる。
「れんこんとはんぺんの具だくさんみそ汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー83kcal
- ・塩分1.8 g
- ・たんぱく質4.2 g
- ・野菜摂取量※80 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
