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ツナマヨコロッケの献立

献立 35分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 501 kcal
  • ・塩分 3.4 g
  • ・たんぱく質 19.2 g
  • ・野菜摂取量※ 159 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ツナマヨコロッケ

20分

材料(4人分)

冷凍里いも
500g
ツナ缶
2缶(160g)
玉ねぎ
1/4個
「ピュアセレクト コクうま 65%カロリーカット」
大さじ2
しょうゆ
小さじ1
「瀬戸のほんじお」
小さじ1/2
うま味調味料「味の素®」70g瓶
5ふり
こしょう
少々
薄力粉
40g
溶き卵
2個分
乾燥パン粉
50g
キャベツのせん切り
2枚分
ミニトマト
2個
パセリ
適量
「AJINOMOTO サラダ油」
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    玉ねぎはみじん切りにし、ツナ缶は油をきる。
  2. 2

    冷凍里いもはゆでて、ザルに上げて水気をきり、ボウルに入れて温かいうちにつぶし、
    (1)の玉ねぎ・ツナ、Aを加えて混ぜ、粗熱を取る。
  3. 3

    (2)を8等分して好みの形に整え、薄力粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけ、
    180℃に熱した油で揚げる。
  4. 4

    器にキャベツ、(3)のコロッケを盛り、ミニトマト、パセリを添える。

「ツナマヨコロッケ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー458kcal
  • ・塩分1.8 g
  • ・たんぱく質17 g
  • ・野菜摂取量※45 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

アスパラの焼きびたし

5分

材料(4人分)

グリーンアスパラガス
1束(100g)
「ほんだし」
小さじ1/2
しょうゆ
小さじ1
「AJINOMOTO サラダ油」
小さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    アスパラは根元のかたい部分をピーラーでむき、4cm長さに切る。
  2. 2

    フライパンに油を熱し、(1)のアスパラを焼く。こんがりと焼けたら、「ほんだし」、しょうゆで調味する。

「アスパラの焼きびたし」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー17kcal
  • ・塩分0.4 g
  • ・たんぱく質0.7 g
  • ・野菜摂取量※20 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

なすとオクラの具だくさん汁

15分

材料(2人分)

なす
2個
オクラ
4本
みょうが
1個
1・1/2カップ
「ほんだし」
小さじ1/4
小さじ2
「瀬戸のほんじお」
小さじ1/3
しょうゆ
小さじ2/3

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    なすはヘタを取り、皮をむいて乱切りにし、水にさらす。オクラはガクをむき、
    塩でもんでサッとゆで、小口切りにする。みょうがはせん切りにし、水にさらす。
  2. 2

    鍋に分量の水を入れて沸かし、(1)のなす、Aを入れてフタをして7~8分煮る。
    Bで味を調え、器に盛り、(1)のオクラ・みょうがを添える。

「なすとオクラの具だくさん汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー26kcal
  • ・塩分1.2 g
  • ・たんぱく質1.5 g
  • ・野菜摂取量※94 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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