新鮮魚とごぼうの黒胡椒炒めの献立
献立 40分
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この献立の栄養情報 （1人分）
-
・エネルギー 224 kcal
-
・塩分 3.1 g
-
・たんぱく質 12.1 g
-
・野菜摂取量※ 157 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
新鮮魚とごぼうの黒胡椒炒め
15分
材料（4人分）
- 白身魚
- 120g
- 「丸鶏がらスープ」
- 小さじ1/2
- こしょう
- 少々
- にんじん
- 60g
- ごぼう
- 60g
- 片栗粉
- 少々
- にんにくのみじん切り
- 5g
- しょうがのみじん切り
- 5g
- 紹興酒・または酒
- 大さじ1
- しょうゆ
- 小さじ4
- 黒こしょう
- 小さじ1
- 「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
- 小さじ1
- 砂糖
- 小さじ1/2
- 水
- 40ml
- 「丸鶏がらスープ」
- 少々
- 片栗粉
- 少々
- 「AJINOMOTO サラダ油」
- 大さじ1
- 香菜
- 少々
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
-
1
白身魚は７ｍｍ幅に切り、Ａで下味をつけ、片栗粉をまぶす。にんじんは細切りにし、ごぼうは皮をたわしで洗って細切りにする。 -
2
フライパンに油を熱し、（１）の白身魚を入れよく炒め、Ｂ、（１）のごぼう・にんじんを加えてさらに炒める。 -
3
フライパンの鍋肌からＣで調味し、２、３回からませる。 -
4
器に盛り、香菜を散らす。
「新鮮魚とごぼうの黒胡椒炒め」
栄養情報 （1人分）
- ・エネルギー91kcal
- ・塩分1.1 g
- ・たんぱく質6.4 g
- ・野菜摂取量※33 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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つくり方
-
1
小松菜はサッとゆでて冷水にとり、水気をしぼって４～５ｃｍ長さに切る。 -
2
ボウルにＡを入れて混ぜ合わせ、（１）の小松菜を加えてあえる。
「小松菜のおかかマヨネーズあえ」
栄養情報 （1人分）
- ・エネルギー66kcal
- ・塩分0.2 g
- ・たんぱく質2.2 g
- ・野菜摂取量※64 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
里いもときのこのみそ汁
20分
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つくり方
-
1
里いもは皮をむいて５ｍｍ厚さの輪切りにする。大根は皮をむいて５ｍｍ厚さのいちょう切りにする。しめじは小房に分ける。ねぎは１ｃｍ幅のブツ切りにする。 -
2
鍋に水を入れ、「ほんだし」の半量を加え、（１）の里いも・大根・しめじを加えて煮立て、弱火でフタをして１０分煮る。 -
3
（１）のねぎを加え、みそを溶き入れ、残りの「ほんだし」を加えて、沸騰直前で火を止める。
「里いもときのこのみそ汁」
栄養情報 （1人分）
- ・エネルギー67kcal
- ・塩分1.8 g
- ・たんぱく質3.5 g
- ・野菜摂取量※60 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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