ヘルシー海鮮ちらしずしの献立
献立 40分
（時間外を除く）
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 616 kcal
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・塩分 5.2 g
-
・たんぱく質 27.6 g
-
・野菜摂取量※ 192 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ヘルシー海鮮ちらしずし
20分
（時間外を除く）
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つくり方
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1
アスパラは１ｃｍ幅に切り、にんじんは５ｍｍ角に切り、ゆでて水気をきる。米は炊く３０分前に洗ってザルに上げておく（時間外）。 -
2
酢、「パルスイート」、「やさしお」を混ぜ合わせ、すし酢を作る。（１）の米は分量の水で炊く（時間外）。 -
3
炊き上がったご飯は、熱いうちに飯台、または大きめのボウルに移し、（２）のすし酢を回しかけ、うちわであおぎながらご飯を切るように手早く混ぜ、すし飯を作る。 -
4
粗熱がとれたら（１）のアスパラ・にんじんを加え混ぜ合わせる。 -
5
ボウルにＡを合わせ、フライパンに油を熱して薄焼き卵を作り、せん切りにする。 -
6
まぐろは１．５ｃｍ角に切ってしょうゆをまぶし、ゆでえびは殻をむき、厚さを半分に切り、背ワタを取る。 -
7
器に（４）のすし飯、（５）の卵、（６）のまぐろ・ゆでえびの順に盛り、みつば、いり白ごまを散らす。 -
＊卵は、いり卵にしてもおいしくいただけます。
「ヘルシー海鮮ちらしずし」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー384kcal
- ・塩分1.7 g
- ・たんぱく質20.5 g
- ・野菜摂取量※50 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
揚げ野菜のだし浸し
15分
（時間外を除く）
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つくり方
「揚げ野菜のだし浸し」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー164kcal
- ・塩分1.4 g
- ・たんぱく質2.3 g
- ・野菜摂取量※117 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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つくり方
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1
にら、えのきだけは４ｃｍ長さに切る。油揚げは熱湯でサッとゆでて水気をきり、タテ半分に切って細切りにする。 -
2
鍋に分量の水、「ほんだし」半量を加えて煮立て、（１）の油揚げ・えのきだけを加えて、弱火で煮る。 -
3
（１）のにらを加え、みそを溶き入れ、残りの「ほんだし」を加えて、沸騰直前で火を止める。 -
＊「ほんだし」スティック使用の場合は、スティック１／２本（４g）になります。
「にらと油揚げのみそ汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー68kcal
- ・塩分2.1 g
- ・たんぱく質4.8 g
- ・野菜摂取量※25 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
