いかのワタ炒めの献立
献立 55分
（時間外を除く）
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 625 kcal
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・塩分 5.4 g
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・たんぱく質 32.2 g
-
・野菜摂取量※ 149 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
いかのワタ炒め
15分
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つくり方
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1
いかは皮をむき、内臓を取ってワタを取りはずし（墨袋をはずす）、内臓と足を切り取る。ワタに切り込みを入れてボウルに中身を出す。 -
2
（１）のいかのワタにＡを加えて混ぜ合わせる。 -
3
（１）のいかは、エンペラを１ｃｍ幅に切り、胴体はよく洗って１ｃｍ幅の輪切りにする。足は吸盤を包丁で取り除いて５ｃｍ長さに切る。 -
4
フライパンに油を熱し、（３）のいかを加え色が変わりはじめたら、（２）をからめながら炒める。 -
5
器に盛り、小ねぎを散らし、七味唐からしをふる。 -
＊いかは新鮮なものを使いましょう。
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＊いかのワタは個体差があります。なるべく胴体にワタが詰まっていそうなものを買いましょう。
「いかのワタ炒め」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー206kcal
- ・塩分1.1 g
- ・たんぱく質19.2 g
- ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
簡単とうもろこしご飯
20分
（時間外を除く）
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つくり方
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1
米は洗ってザルに上げ、水気をきる。コーンは汁気をきる。 -
2
炊飯器に（１）の米、Ａを入れ、２合の目盛りになるまで水を注ぎ、（１）のコーンを加えて炊く（時間外）。 -
3
冷凍枝豆は水にさらしてさやから出し、薄皮をむく。 -
4
茶碗に（２）のとうもろこしご飯をよそい、（３）の枝豆を散らす。
「簡単とうもろこしご飯」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー320kcal
- ・塩分2.2 g
- ・たんぱく質8.2 g
- ・野菜摂取量※63 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
具たっぷり とん汁
25分
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つくり方
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1
豚肉は２ｃｍ幅に切り、しいたけは軸を取って４つ切りにする。大根は３ｍｍ幅のいちょう切りにする。ねぎは１ｃｍ幅のブツ切りにする。 -
2
鍋に油を熱し、（１）の豚肉・大根の順に炒める。水、「ほんだし」半量、（１）のしいたけを加えて煮立ったら弱火にし、フタをして１５分煮る。 -
3
（１）のねぎを加え、みそを溶き入れて、残りの「ほんだし」を加え、ひと煮立ちさせる。
「具たっぷり とん汁 」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー99kcal
- ・塩分2.1 g
- ・たんぱく質4.8 g
- ・野菜摂取量※86 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
