いかのワタ炒めの献立
献立 30分
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 351 kcal
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・塩分 3.6 g
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・たんぱく質 25.0 g
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・野菜摂取量※ 122 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
いかのワタ炒め
15分
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つくり方
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1
いかは皮をむき、内臓を取ってワタを取りはずし（墨袋をはずす）、内臓と足を切り取る。ワタに切り込みを入れてボウルに中身を出す。 -
2
（１）のいかのワタにＡを加えて混ぜ合わせる。 -
3
（１）のいかは、エンペラを１ｃｍ幅に切り、胴体はよく洗って１ｃｍ幅の輪切りにする。足は吸盤を包丁で取り除いて５ｃｍ長さに切る。 -
4
フライパンに油を熱し、（３）のいかを加え色が変わりはじめたら、（２）をからめながら炒める。 -
5
器に盛り、小ねぎを散らし、七味唐からしをふる。 -
＊いかは新鮮なものを使いましょう。
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＊いかのワタは個体差があります。なるべく胴体にワタが詰まっていそうなものを買いましょう。
「いかのワタ炒め」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー206kcal
- ・塩分1.1 g
- ・たんぱく質19.2 g
- ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
なすとトマトとオクラの和風マリネ
5分
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つくり方
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1
なすは７～８ｍｍ幅の輪切りにし、オクラはタテ半分に切る。ミニトマトは４等分に切る。 -
2
魚焼きグリル（両面グリル）に（１）のなす・オクラを並べ、３分ほどこんがり焼く。 -
3
ボウルにＡを入れて混ぜ、（２）のなす・オクラ、（１）のミニトマトを加えてマリネする。
「なすとトマトとオクラの和風マリネ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー99kcal
- ・塩分0.9 g
- ・たんぱく質1.9 g
- ・野菜摂取量※106 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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つくり方
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1
アスパラガスは斜めに切る。豆腐はひと口大に切る。 -
2
鍋に分量の水を入れて火にかけ、沸騰したら、（１）のアスパラ、「ほんだし」を加え、すぐにみそを溶き入れる。 -
3
（１）の豆腐を加え、ひと煮立ちさせる。 -
＊アスパラは余熱で十分、火が通るので煮すぎないことがポイントです。
「アスパラのみそ汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー46kcal
- ・塩分1.6 g
- ・たんぱく質3.9 g
- ・野菜摂取量※16 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
