さんまの炊き込みご飯の献立
献立 55分
（時間外を除く）
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この献立の栄養情報 （1人分）
-
・エネルギー 801 kcal
-
・塩分 5.6 g
-
・たんぱく質 35.6 g
-
・野菜摂取量※ 174 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
さんまの炊き込みご飯
40分
（時間外を除く）
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つくり方
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1
米は炊く３０分位前に洗って炊飯器に分量の水とともに入れる（時間外）。 -
2
ごぼうはささがきにし、水に５分さらしてザルに上げて水気をよくきる。 -
3
さんまは塩少々をふって魚焼きグリルで両面をこんがりと焼き、骨をはずす。 -
4
（１）の炊飯器にＡを加え、ひと混ぜして（２）のごぼうをのせ、普通に炊く。 -
5
炊き上がったら（３）のさんまをのせ、再びフタをして１０分蒸らす。 -
6
小ねぎ、針しょうがを加えサックリ混ぜ、器によそう。
「さんまの炊き込みご飯」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー600kcal
- ・塩分2 g
- ・たんぱく質18.4 g
- ・野菜摂取量※51 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ブロッコリーのずんだあえ風
10分
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つくり方
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1
ブロッコリーは小房に分け、耐熱容器に入れ、ラップをかけて電子レンジ（６００Ｗ）で２分ほどやわらかくなるまで加熱し、ザルにとる。 -
2
豆腐はくずしてキッチンペーパーで包み、耐熱皿にのせ、電子レンジで４０秒加熱し、（１）のザルに加える。 -
3
（１）のブロッコリー、（２）の豆腐、Ａをフードプロセッサーにかけ、なめらかになるまで攪拌する。 -
4
にんじんは５ｍｍ角に切ってラップで包み、電子レンジで２０秒加熱する。たくあんはみじん切りする。 -
5
（３）に（４）のにんじん・たくあんを混ぜ、焼きのりで巻いて食べる。
「ブロッコリーのずんだあえ風」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー75kcal
- ・塩分1.2 g
- ・たんぱく質7.6 g
- ・野菜摂取量※80 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
チンゲン菜と納豆のみそ汁
10分
材料（4人分）
- チンゲン菜
- 2株（200g）
- 納豆
- 2パック
- 「毎日カルシウム･ほんだし」
- 小さじ1・1/3
- みそ
- 大さじ3・1/2
- 水
- 3・1/2カップ
- すり白ごま
- 小さじ4
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
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1
チンゲン菜は葉と芯に分けて切り、葉はザク切りにし、芯はタテ１ｃｍ幅に切る。 -
2
鍋に分量の水を入れて火にかけ、煮立ったら「毎日カルシウム・ほんだし」、（１）のチンゲン菜の芯を加えて１～２分煮る。 -
3
（１）のチンゲン菜の葉、納豆を加え、ひと煮したら火を弱め、みそを溶き入れ、沸騰直前に火を止める。 -
4
器に盛り、ごまをふる。
「チンゲン菜と納豆のみそ汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー126kcal
- ・塩分2.4 g
- ・たんぱく質9.6 g
- ・野菜摂取量※43 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
