さんまの炊き込みご飯の献立
献立 60分
（時間外を除く）
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 727 kcal
-
・塩分 3.7 g
-
・たんぱく質 24.7 g
-
・野菜摂取量※ 175 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
さんまの炊き込みご飯
40分
（時間外を除く）
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つくり方
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1
米は炊く３０分位前に洗って炊飯器に分量の水とともに入れる（時間外）。 -
2
ごぼうはささがきにし、水に５分さらしてザルに上げて水気をよくきる。 -
3
さんまは塩少々をふって魚焼きグリルで両面をこんがりと焼き、骨をはずす。 -
4
（１）の炊飯器にＡを加え、ひと混ぜして（２）のごぼうをのせ、普通に炊く。 -
5
炊き上がったら（３）のさんまをのせ、再びフタをして１０分蒸らす。 -
6
小ねぎ、針しょうがを加えサックリ混ぜ、器によそう。
「さんまの炊き込みご飯」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー600kcal
- ・塩分2 g
- ・たんぱく質18.4 g
- ・野菜摂取量※51 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
彩り野菜の蒸し焼き
15分
材料（4人分）
- かぼちゃ
- 1/6個（正味200g）
- ブロッコリー
- 1/2個（正味50g）
- しめじ
- 1パック
- 「ほんだし こんぶだし」
- 小さじ1/3
- 「瀬戸のほんじお」
- 少々
- 「AJINOMOTO サラダ油」
- 小さじ2
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
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1
かぼちゃは１ｃｍ幅のひと口大に切る。ブロッコリー、しめじは小房に分ける。 -
2
フライパンに油を熱し、（１）のかぼちゃ・ブロッコリーを入れ、塩をふり、
水大さじ１を加え弱火でフタをして４～５分蒸し焼きにする。 -
3
かぼちゃを裏返して（１）のしめじを加え、「こんぶだし」をふってさらに
４～５分野菜がやわらかくなるまで蒸し焼きにする。味を見てお好みで塩少々をふる。
「彩り野菜の蒸し焼き」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー70kcal
- ・塩分0.2 g
- ・たんぱく質2.3 g
- ・野菜摂取量※63 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
キャベツと豆腐のみそ汁
10分
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つくり方
「キャベツと豆腐のみそ汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー57kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質4 g
- ・野菜摂取量※61 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
