いかときゅうりのねぎ塩あえの献立
献立 30分
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 392 kcal
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・塩分 3.8 g
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・たんぱく質 21.7 g
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・野菜摂取量※ 125 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
いかときゅうりのねぎ塩あえ
15分
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つくり方
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1
いかは足と腹ワタを取り、胴とエンペラは皮をむき、胴は格子状に切り目を入れ、３ｃｍ角に切る。エンペラはひと口大に切り、足は吸盤を切り落とし、２ｃｍ長さに切る。 -
2
トマトはひと口大に切る。きゅうりは乱切りにし、軽く塩少々（分量外）をふる。 -
3
鍋に水を入れて沸かし、、塩少々（分量外）を加え、（１）のいかをゆで、ザルに上げて水気をきる。 -
4
大きめのボウルにＡを入れて混ぜ、 （３）のいか、（２）のきゅうり・トマトを加えてあえる。 -
＊サラダ油をごま油にしても、風味よくおいしくいただけます。
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＊粉ざんしょうを加えると、風味よく仕上がります。
「いかときゅうりのねぎ塩あえ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー109kcal
- ・塩分0.9 g
- ・たんぱく質7.6 g
- ・野菜摂取量※81 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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つくり方
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1
そら豆はさやから取り出し、黒い部分の反対側に切り込みを入れる。（長さは１．５ｃｍほど、深さは浅めに）鍋に水８００ｍｌ、塩大さじ１強（分量外）を入れて火にかけ、沸騰したら、そら豆を加えて２分ほどゆで、ザルに上げて水気をきり、薄皮をむき、片栗粉をまぶす。
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2
フライパンに油を熱し、（１）のそら豆を入れ、揚げ焼きにする。両面に焼き色がついたら、皿に取り、「ほんだし」を加えてあえる。 -
＊基本の 「ゆでそら豆」を活用したアレンジレシピです。
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＊そら豆をゆでる際、ゆでる水に対して塩２％を加えるのがおすすめです。
「そら豆のだし揚げ焼き」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー178kcal
- ・塩分0.3 g
- ・たんぱく質5 g
- ・野菜摂取量※44 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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つくり方
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1
鍋に分量の水を入れて沸かし、「ほんだし」を加える。おぼろ豆腐を玉じゃくしで大きくすくいながら、そっと加え、弱火で温める。 -
2
みそを煮汁で溶いて加え、ひと煮立ちさせる。 -
3
椀によそい、七味唐がらしをふる。
「すくい豆腐のみそ汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー105kcal
- ・塩分2.6 g
- ・たんぱく質9.1 g
- ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
