イカとゴーヤ、わかめのサラダ 梅ドレッシングかけの献立
献立 30分
（時間外を除く）
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この献立の栄養情報 （1人分）
-
・エネルギー 353 kcal
-
・塩分 4.0 g
-
・たんぱく質 16.8 g
-
・野菜摂取量※ 145 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
イカとゴーヤ、わかめのサラダ 梅ドレッシングかけ
15分
（時間外を除く）
材料（4人分）
- いか（胴）
- 1杯分
- ゴーヤ・大
- 1/2本
- 塩蔵わかめ
- 20g
- 梅干し
- 3個
- 湯
- 大さじ3
- 「AJINOMOTO サラダ油」
- 大さじ2
- 「ほんだし こんぶだし」
- 小さじ1/2
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
-
1
梅干しは種を除いてたたき、ボウルに入れ、Ａを加えてよく混ぜ合わせ、梅ドレッシングを作る。 -
2
いかの胴は皮をむいて開き、４ｃｍ長さ、１ｃｍ幅の棒状に切る。ゴーヤは種を取り、斜め薄切りにし、ザルに入れる。わかめは塩をすすぎ落とし、食べやすい大きさに切り、ザルに入れる。 -
3
鍋に湯を沸かし、（２）のわかめはザルごとサッと湯につけて引き上げ、冷水で一気に冷まし水気をきる。同様に（２）のゴーヤもザルごと湯につけて３０秒ゆでて冷水で一気に冷まし、水気をきる。 -
4
最後に鍋の湯に水大さじ２～３を加えて沸騰をおさえ、（２）のいかをゆで、色が白っぽく変わってきたらザルに上げて、常温で冷ます（時間外）。 -
5
ボウルに（３）のゴーヤ・わかめ、（４）のいかを入れてザッと混ぜ合わせる。器に盛り、（１）の梅ドレッシングをかける。 -
＊するめいか１杯を使用する場合は、ゲソを冷凍しておくとよいでしょう。
-
＊いかをゆでる時は、湯に水を大さじ２～３加えて沸騰をおさえてから、サッとゆでるのがコツです。
「イカとゴーヤ、わかめのサラダ 梅ドレッシングかけ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー106kcal
- ・塩分1.8 g
- ・たんぱく質8.8 g
- ・野菜摂取量※34 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
あごだし醤油の人参シリシリ
15分
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つくり方
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1
にんじんは太めのせん切りにする。豆苗は根元を切り、長さを半分に切る。ボウルに卵を割り入れ、溶きほぐす。「鍋キューブ」は砕いておく。 -
2
フライパンにごま油を熱し、（１）のにんじんを入れてしんなりするまで炒める。 -
3
（１）の溶き卵を加えて炒め、（１）の砕いた「鍋キューブ」を加えて全体にからませる。 -
4
（１）の豆苗を加えてサッと炒め合わせる。
「あごだし醤油の人参シリシリ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー208kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質5.1 g
- ・野菜摂取量※98 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
豆腐と貝割れ菜のみそ汁
5分
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つくり方
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1
豆腐は２等分にし、貝割れ菜は根元を切る。 -
2
鍋に分量の水を入れて火にかけ、煮立ったら、（１）の豆腐、みそ、「ほんだし」小さじ１／４を加える。 -
3
再び煮立ったら、残りの「ほんだし」を加え、火を止める。 -
4
ひと混ぜして椀に盛り、（１）の貝割れ菜を半量ずつのせ、七味唐がらしをふる。
「豆腐と貝割れ菜のみそ汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー39kcal
- ・塩分0.7 g
- ・たんぱく質2.9 g
- ・野菜摂取量※13 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
