白菜といわしのつみれ鍋の献立
献立 25分
（時間外を除く）
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この献立の栄養情報 （1人分）
-
・エネルギー 569 kcal
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・塩分 2.6 g
-
・たんぱく質 27.4 g
-
・野菜摂取量※ 258 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
白菜といわしのつみれ鍋
20分
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つくり方
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2
いわしは頭とワタを取って手開きにし、中骨を除き、腹骨を切り取って皮をむき、ぶつ切りにする。 -
3
フードプロセッサーに（２）のいわしを入れ、Ａを加えてすり身にする。ボウルに移し、Ｂを加えてサックリと混ぜてだんご状に丸め、つみれだんごを作る。 -
4
鍋にＣを入れて煮立て、（３）のつみれだんごを加えてひと煮立ちしたら、（１）の豆腐・にんじん・長ねぎ・白菜を加えて煮る。 -
5
全体が煮えたら、しょうが汁を回しかける。好みで、酢じょうゆ、七味唐がらしを添える。 -
＊フードプロセッサーがない場合は包丁でしっかりたたきます。
「白菜といわしのつみれ鍋」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー246kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質23.4 g
- ・野菜摂取量※190 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ツナとまいたけのひと口焼き
5分
材料（4人分）
- ツナ缶
- 1/2缶（40g）
- まいたけ
- 1パック（100g）
- 小ねぎ
- 1/4束（25g）
- 薄力粉
- 大さじ4
- 水
- 大さじ3
- 「ピュアセレクト コクうま 65％カロリーカット」
- 大さじ2
- 「AJINOMOTO サラダ油」
- 適量
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
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1
ツナ缶は軽く油をきる。まいたけは小さくほぐし、小ねぎは２ｃｍ長さに切る。 -
2
ボウルに（１）のツナ・まいたけ・小ねぎ、Ａ、「コクうま」を入れて混ぜ、８等分する。 -
3
フライパンに１ｃｍ深さほどの油を入れて熱し、（２）を手で軽く握るようにして
形を作り、フライパンに入れる。中火にし、両面を１分ずつ焼き、油をきって取り出す。
「ツナとまいたけのひと口焼き」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー308kcal
- ・塩分0.4 g
- ・たんぱく質3.3 g
- ・野菜摂取量※6 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
かぶとセロリの和風マリネ
5分
（時間外を除く）
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つくり方
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1
かぶは皮をむいてくし形に切る。セロリはスジを取り、乱切りにする。 -
2
ボウルに（１）のかぶ・セロリを入れ、「ほんだし」、Ａを加え
混ぜ合わせる。味がしみるまで漬け込む（時間外）。 -
＊前夜に仕込んでおくとしっかりと味がしみ込みます。
「かぶとセロリの和風マリネ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー15kcal
- ・塩分0.7 g
- ・たんぱく質0.7 g
- ・野菜摂取量※62 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
