焼きさんまの混ぜご飯の献立
献立 55分
（時間外を除く）
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この献立の栄養情報 （1人分）
-
・エネルギー 628 kcal
-
・塩分 5.3 g
-
・たんぱく質 23.4 g
-
・野菜摂取量※ 144 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
焼きさんまの混ぜご飯
30分
（時間外を除く）
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つくり方
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1
米は洗ってザルに上げ、３０分おいて（時間外）、水気をきる。 -
2
ごぼうはささがきにし、水に５分さらしてザルに上げて水気をよくきる。 -
3
炊飯器に（１）の米、Ａを入れてひと混ぜし、（２）のごぼうをのせて炊く。 -
4
さんまは塩をふって、魚焼きグリルで両面をこんがりと焼き、半分に切る。 -
5
炊き上がったら、小ねぎを散らし、（４）のさんま、針しょうがをのせる。食べる時は、さんまの骨をはずし、身をほぐして、ご飯と混ぜ合わせる。 -
＊＜土鍋で炊く場合＞
水の量は５９０ｍｌにし、その他の材料は炊飯器で作る場合と同様にしてください。
火加減は炊き始めは強火にし、沸騰したら中火にして５分、弱火で４分加熱し、
最後に強火にして５秒ほど加熱してください。 -
その後、火を止め、フタをしたまま１０分蒸らすとおいしくお作りいただけます。
「焼きさんまの混ぜご飯」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー497kcal
- ・塩分2.3 g
- ・たんぱく質13.2 g
- ・野菜摂取量※35 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ツナソースの玉ねぎプレート
15分
材料（4人分）
- 玉ねぎ
- 2個
- うま味調味料「味の素®」
- 少々
- ツナ水煮缶
- 1缶
- にんにく
- 1/3かけ
- 「ピュアセレクト コクうま 65％カロリーカット」
- 大さじ4
- しょうゆ
- 小さじ2
- 「瀬戸のほんじお」
- 少々
- 粗びき黒こしょう
- 少々
- パセリのみじん切り
- 少々
- パセリ・好みで
- 適量
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
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1
玉ねぎはヨコ半分に切って、切り口に十文字の切り込みを入れ、「味の素®」を加えた水にさらす。水気を拭かずに耐熱皿に並べ、ふんわりラップをかけて電子レンジ（６００Ｗ）で５分ほど火が通るまで加熱する。 -
2
ツナは汁気をきり、にんにくはすりおろしてボウルに入れ、Ａを加えてペースト状になるまですり混ぜる。 -
3
器に（１）の玉ねぎを盛り、（２）をのせ、パセリをふり、好みでパセリを添える。 -
＊玉ねぎの大きさにより、電子レンジの加熱時間は調整してください。
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＊ラップを外す時、耐熱皿は高温になっていますので、やけどにご注意ください。
「ツナソースの玉ねぎプレート」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー103kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質7.8 g
- ・野菜摂取量※95 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
たっぷりきのことほうれん草のみそ汁
15分
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つくり方
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2
ほうれん草はサッとゆで、３ｃｍ長さに切る。 -
3
鍋に水を入れて沸かし、（１）のエリンギ・しいたけ、「ほんだし」を入れて煮、
みそを溶き入れる。（２）のほうれん草を加え、ひと煮立ちさせる。
「たっぷりきのことほうれん草のみそ汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー28kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質2.4 g
- ・野菜摂取量※14 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
