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さんまのすり身炊き込みご飯の献立

献立 65分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 667 kcal
  • ・塩分 5.3 g
  • ・たんぱく質 23.3 g
  • ・野菜摂取量※ 203 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

さんまのすり身炊き込みご飯

40分 (時間外を除く)

材料(4人分)

3合
480ml
さんま・すり身
200g
小さじ2
しょうゆ
小さじ2
ごぼう
1本(150g)
大さじ2
うす口しょうゆ
大さじ2
「ほんだし」
小さじ1
「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
少々
針しょうが
1かけ分
小ねぎの小口切り
10本分

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    米は洗って、炊飯器に入れ、分量の水を注ぎ、30分ほどおく(時間外)。
  2. 2

    ごぼうはささがきにし、水にさらしてザルに上げ、水気をきる。
  3. 3

    フライパンにごま油を熱し、さんまを入れて炒め、Aを加える。
  4. 4

    (1)にBを加えてひと混ぜし、(2)のごぼうをのせ、普通に炊く。炊き上がったら、 
    (3)のさんまをのせ、10分蒸らす。
  5. 5

    サックリ混ぜて器によそい、しょうが、小ねぎを散らす。

「さんまのすり身炊き込みご飯」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー573kcal
  • ・塩分2.4 g
  • ・たんぱく質17.8 g
  • ・野菜摂取量※51 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

トマトとわかめのあえもの

15分

材料(2人分)

トマト・小
2個(200g)
塩蔵わかめ(塩抜き)
10g
青じそ
5枚
大さじ3
「ほんだし」
小さじ1/2
しょうゆ
小さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    トマトはタテ半分に切ってヘタを取り除き、さらにタテ4等分のくし形に切る。
  2. 2

    わかめは水洗いをし、水をはったボウルに10分ほどつけてもどす。手で水気をしぼり、
    2cm幅に切る。青じそは食べやすい大きさに切る。
  3. 3

    ボウルに水、「ほんだし」を入れて混ぜ、しょうゆを加えてさらに混ぜる。
  4. 4

    (3)のボウルに(1)と(2)を加えてあえ、器に盛る。

「トマトとわかめのあえもの」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー26kcal
  • ・塩分0.8 g
  • ・たんぱく質1.3 g
  • ・野菜摂取量※103 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

キャベツと玉ねぎのみそ汁

15分

材料(4人分)

キャベツ
2枚(100g)
玉ねぎ
1/2個
油揚げ
1枚
3・1/2カップ
「ほんだし いりこだし」
小さじ山盛り1
みそ
大さじ3

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    キャベツは芯を取り、4cm長さの短冊切りにする。玉ねぎは3mm幅のくし形切りにする。
  2. 2

    油揚げは熱湯でサッとゆで、ザルに上げる。粗熱が取れたら水気をしぼり、タテ半分に切って7mm幅に切る。
  3. 3

    鍋にA、(2)の油揚げを入れて火にかけ、煮立ったら、(1)の玉ねぎを加える。玉ねぎが透き通ってきたら、(1)のキャベツを加えて煮る。
  4. 4

    キャベツに火が通ったら、いったん火を止め、みそを溶き入れる。再び火にかけ、沸騰直前で火を止める。

「キャベツと玉ねぎのみそ汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー68kcal
  • ・塩分2.1 g
  • ・たんぱく質4.2 g
  • ・野菜摂取量※49 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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