いわし缶のレンジくずし豆腐の献立
献立 45分
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この献立の栄養情報 （1人分）
-
・エネルギー 389 kcal
-
・塩分 2.7 g
-
・たんぱく質 19.9 g
-
・野菜摂取量※ 122 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
いわし缶のレンジくずし豆腐
10分
材料（2人分）
- いわしかば焼き缶・1缶
- 100g
- 木綿豆腐
- 1/2丁
- みつば
- 1/4株（5g）
- 「ピュアセレクト マヨネーズ」
- 大さじ1/2
- 「ほんだし」
- 小さじ1/2
- すり白ごま
- 少々
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
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1
いわしは汁気をきって、ほぐす。豆腐はキッチンペーパーに包み、耐熱皿にのせ、
電子レンジ（６００Ｗ）で３分加熱して水きりをし、粗熱を取る。 -
2
みつばは２～３ｃｍ長さに切ってラップで包み、電子レンジで２０秒加熱する。 -
3
ボウルに（１）の豆腐をくずし入れ、（１）のいわし、（２）のみつば、Ａを加えて
混ぜる。 -
4
器に盛り、ごまをふる。
「いわし缶のレンジくずし豆腐」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー200kcal
- ・塩分1.1 g
- ・たんぱく質13.6 g
- ・野菜摂取量※3 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
まいたけの香り炒め
30分
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つくり方
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1
ごぼうは２ｍｍ幅の斜め薄切りにし、水に１０分さらしてアクを取る。ベーコンは１枚を３等分に切る。まいたけは大きく裂く。 -
2
フライパンに油を中火で熱し、（１）のごぼう・ベーコンの順に入れ、フタをして時々混ぜながらごぼうがやわらかくなるまで炒め合わせる。 -
3
（１）のまいたけを加え強火にして炒め、まいたけに火が通ったら「やさしお」で味を調え、粗びきこしょうをふる。
「まいたけの香り炒め」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー162kcal
- ・塩分0.8 g
- ・たんぱく質4.8 g
- ・野菜摂取量※50 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
キャベツとにんじんの味噌汁
10分
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「キャベツとにんじんの味噌汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー27kcal
- ・塩分0.8 g
- ・たんぱく質1.5 g
- ・野菜摂取量※69 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
