さんまのだし炊きご飯の献立
献立 50分
（時間外を除く）
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 771 kcal
-
・塩分 3.7 g
-
・たんぱく質 30.8 g
-
・野菜摂取量※ 176 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
さんまのだし炊きご飯
25分
（時間外を除く）
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つくり方
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1
米は洗って３０分～１時間ほどザルに上げて水気をきる（時間外）。 -
2
ごぼうはささがきにし、水にさらして水気をきる。 -
3
さんまは塩をふり、魚焼きグリルで両面をこんがり焼き、骨をはずす。 -
4
炊飯器に（１）の米、Ａを入れ、２合の目盛りになるまで水を注ぎ、
サッとひと混ぜして（２）のごぼうをのせて炊く（時間外）。 -
5
炊き上がったら、（３）のさんまをのせてフタをして１０分蒸らす。 -
6
針しょうが、小ねぎを加えて軽く混ぜる。
「さんまのだし炊きご飯」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー431kcal
- ・塩分1.4 g
- ・たんぱく質15.2 g
- ・野菜摂取量※26 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
蒸し野菜のゆずこしょうマヨソース
10分
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つくり方
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1
長いもは皮をむいて４つ切りにし、れんこんは皮をむいて１ｃｍ幅の半月切りにする。しいたけは石づきを取って半分に切る。 -
2
耐熱皿に（１）の長いも・れんこん・しいたけ、ブロッコリーを並べ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ（６００Ｗ）で２分３０秒ほど加熱する。 -
3
器に盛り、混ぜ合わせたＡを添える。
「蒸し野菜のゆずこしょうマヨソース」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー213kcal
- ・塩分1 g
- ・たんぱく質5.7 g
- ・野菜摂取量※95 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
親子汁
20分
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つくり方
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1
鶏肉はひと口大に切り、玉ねぎはくし形に切る。みつばは２ｃｍ長さに切る。 -
2
鍋に水、「ほんだし」小さじ１、（１）の鶏肉・玉ねぎを入れて火にかけ、
アクを取りながら煮る。 -
3
材料に火が通ったらしょうゆ、塩、「ほんだし」小さじ１を加え、溶きほぐした卵を
回し入れる。卵が浮いてきたら（１）のみつばを加える。 -
4
器に盛り、ごまをふる。
「親子汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー127kcal
- ・塩分1.3 g
- ・たんぱく質9.9 g
- ・野菜摂取量※55 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
