さんまのだし炊きご飯の献立
献立 65分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 668 kcal
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・塩分 5.9 g
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・たんぱく質 34.7 g
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・野菜摂取量※ 146 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
さんまのだし炊きご飯
25分
(時間外を除く)
つくり方
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1
米は洗って30分~1時間ほどザルに上げて水気をきる(時間外)。 -
2
ごぼうはささがきにし、水にさらして水気をきる。 -
3
さんまは塩をふり、魚焼きグリルで両面をこんがり焼き、骨をはずす。 -
4
炊飯器に(1)の米、Aを入れ、2合の目盛りになるまで水を注ぎ、
サッとひと混ぜして(2)のごぼうをのせて炊く(時間外)。 -
5
炊き上がったら、(3)のさんまをのせてフタをして10分蒸らす。 -
6
針しょうが、小ねぎを加えて軽く混ぜる。
「さんまのだし炊きご飯」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー431kcal
- ・塩分1.4 g
- ・たんぱく質15.2 g
- ・野菜摂取量※26 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
いんげんとにんじんの白あえ
15分
つくり方
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1
鍋にたっぷりの湯を沸かし、豆腐を手で大まかにちぎって入れる。
煮立ったら、ザルに上げて水気をきり、よく冷ます。 -
3
大きめのボウルに(1)の豆腐を入れ、泡立て器でこまかくつぶして、
A、「ほんだし」、「パルスイート」を加えてよく混ぜ合わせ、あえ衣を作る。 -
4
(2)のさやいんげん・にんじんを(3)のあえ衣であえる。
「いんげんとにんじんの白あえ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー74kcal
- ・塩分0.8 g
- ・たんぱく質6.1 g
- ・野菜摂取量※20 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
味しみしみのあごだしおでん
30分
つくり方
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1
大根は2cm幅の輪切りにし、耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジ(600W)で5分ほど加熱する。こんにゃくは三角形に切り、ちくわは斜め半分に切る。 -
2
鍋にA、(1)の大根・こんにゃく・ちくわ、ゆで卵を入れて火にかけ、具材に火が通るまで20分ほど煮込む。 -
*はんぺん、さつま揚げ、結び昆布、もち巾着、がんもどきなどお好みの具材を加えてお楽しみください。
「味しみしみのあごだしおでん」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー163kcal
- ・塩分3.7 g
- ・たんぱく質13.4 g
- ・野菜摂取量※100 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く