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揚げない鮭の南蛮漬け風の献立

献立 35分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 365 kcal
  • ・塩分 5.1 g
  • ・たんぱく質 28.6 g
  • ・野菜摂取量※ 148 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

揚げない鮭の南蛮漬け風

15分

材料(2人分)

さけ
2切れ(160g)
玉ねぎ
1/4個
「瀬戸のほんじお」焼き塩
少々
ピーマン
1個
パプリカ(黄)
1/4個
150ml
しょうゆ
大さじ2
うす口しょうゆ
大さじ1/2
「パルスイート」
大さじ1/2
「ほんだし」
小さじ1
赤唐がらしの輪切り
1/2本分
大さじ2
「AJINOMOTO 健康サララ」
大さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    さけは4~5等分のそぎ切りにする。玉ねぎは繊維に逆らって薄切りにし、
    塩もみして辛味を抜く。ピーマン、パプリカは5mm幅に切る。
  2. 2

    鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら、(1)のピーマン・パプリカを加える。
    軽く火が通ったら、酢を加えて火を止め、ボウルに移し、(1)の玉ねぎを加える。
  3. 3

    フライパンに「健康サララ」を熱し、(1)のさけを皮目から入れて焼き、
    両面焼いて火を通す。熱いうちに(2)に漬け込み、味をなじませる。
  4. *食べるまでに時間がある場合はピーマン、パプリカは火を通した後、
     いったん取り出し、食べる10分前くらいに加えると色が鮮やかなまま仕上がります。

「揚げない鮭の南蛮漬け風」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー206kcal
  • ・塩分4.4 g
  • ・たんぱく質20.5 g
  • ・野菜摂取量※56 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

小松菜のおかかマヨネーズあえ

10分

材料(2人分)

小松菜
1/2束(150g)
削り節
1パック(3g)
「ピュアセレクト マヨネーズ」
大さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    小松菜はサッとゆでて冷水にとり、水気をしぼって4~5cm長さに切る。
  2. 2

    ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、(1)の小松菜を加えてあえる。

「小松菜のおかかマヨネーズあえ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー66kcal
  • ・塩分0.2 g
  • ・たんぱく質2.2 g
  • ・野菜摂取量※64 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

減塩けんちん汁

15分

材料(2人分)

木綿豆腐
1/2丁
ごぼう
10cm(30g)
にんじん
3cm(30g)
こんにゃく
1/4枚(50g)
1・1/2カップ
「ほんだし」
小さじ1/2
しょうゆ
小さじ1/2
「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
小さじ1
小ねぎの小口切り
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    豆腐はひと口大に切る。ごぼうは斜め薄切りにし、にんじんは3mm幅の半月切りにする。こんにゃくはスプーンでひと口大にちぎって下ゆでをする。
  2. 2

    鍋にごま油を熱し、(1)のごぼう・にんじん・こんにゃくを入れて炒め、油がまわったら、Aを加えて煮る。
  3. 3

    野菜に火が通ったら、(1)の豆腐、しょうゆを加え、ひと煮立ちさせる。
  4. 4

    器に盛り、小ねぎを散らす。

「減塩けんちん汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー93kcal
  • ・塩分0.5 g
  • ・たんぱく質5.9 g
  • ・野菜摂取量※28 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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