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揚げない鮭の南蛮漬け風の献立

献立 35分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 351 kcal
  • ・塩分 5.2 g
  • ・たんぱく質 25.9 g
  • ・野菜摂取量※ 152 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

揚げない鮭の南蛮漬け風

15分

材料(2人分)

さけ
2切れ(160g)
玉ねぎ
1/4個
「瀬戸のほんじお」焼き塩
少々
ピーマン
1個
パプリカ(黄)
1/4個
150ml
しょうゆ
大さじ2
うす口しょうゆ
大さじ1/2
「パルスイート」
大さじ1/2
「ほんだし」
小さじ1
赤唐がらしの輪切り
1/2本分
大さじ2
「AJINOMOTO 健康サララ」
大さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    さけは4~5等分のそぎ切りにする。玉ねぎは繊維に逆らって薄切りにし、
    塩もみして辛味を抜く。ピーマン、パプリカは5mm幅に切る。
  2. 2

    鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら、(1)のピーマン・パプリカを加える。
    軽く火が通ったら、酢を加えて火を止め、ボウルに移し、(1)の玉ねぎを加える。
  3. 3

    フライパンに「健康サララ」を熱し、(1)のさけを皮目から入れて焼き、
    両面焼いて火を通す。熱いうちに(2)に漬け込み、味をなじませる。
  4. *食べるまでに時間がある場合はピーマン、パプリカは火を通した後、
     いったん取り出し、食べる10分前くらいに加えると色が鮮やかなまま仕上がります。

「揚げない鮭の南蛮漬け風」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー206kcal
  • ・塩分4.4 g
  • ・たんぱく質20.5 g
  • ・野菜摂取量※56 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

油揚げと水菜のピリ辛和え

10分

材料(2人分)

水菜
1/2束
油揚げ
1枚
「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
大さじ1/2
うま味調味料「味の素®」
少々
七味唐がらし
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    水菜は根元を切って3cm長さに切る。
  2. 2

    天板に油揚げをのせてオーブントースターでカリッと焼き、細切りにする。
  3. 3

    ボウルに(1)の水菜、(2)の油揚げ、Aを入れてあえる。

「油揚げと水菜のピリ辛和え」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー98kcal
  • ・塩分0 g
  • ・たんぱく質4.4 g
  • ・野菜摂取量※43 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

なすとオクラのすまし汁

15分

材料(4人分)

なす
2個
オクラ
4本
しょうがのせん切り
1かけ分
3カップ
「ほんだし」
小さじ1
小さじ1
しょうゆ
小さじ1
「瀬戸のほんじお」
小さじ1/4
「AJINOMOTO サラダ油」
大さじ1
小ねぎの小口切り
4本分

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    なすは1cm幅の半月切りにし、オクラは5mm幅の輪切りにする。
  2. 2

    鍋に油を熱し、(1)のなすを入れて炒める。焼き色がついたら、Aを加えて沸騰させ、(1)のオクラ、しょうが半量を加えて2分ほど具材に火が通るまで煮る。
  3. 3

    器に盛り、小ねぎ、残りのしょうがを散らす。

「なすとオクラのすまし汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー47kcal
  • ・塩分0.8 g
  • ・たんぱく質1 g
  • ・野菜摂取量※53 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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