いろいろ野菜の素揚げの献立
献立 30分
この献立の栄養情報 (1人分)
-
・エネルギー 585 kcal
-
・塩分 4.5 g
-
・たんぱく質 24.1 g
-
・野菜摂取量※ 163 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
いろいろ野菜の素揚げ
10分
つくり方
-
1
素材は食べやすい大きさに切って170℃に熱した油で素揚げする。 -
2
器に盛り、「やさしお」をふる。
「いろいろ野菜の素揚げ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー233kcal
- ・塩分0.2 g
- ・たんぱく質2.8 g
- ・野菜摂取量※154 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
塩鶏だし茶漬け
5分
つくり方
-
1
塩鶏は食べやすい大きさに裂く。 -
2
茶碗にご飯をよそい、(1)の塩鶏、梅干しをのせ、湯、「ほんだし」を合わせてかける。小ねぎ、ごまを散らす。 -
【塩鶏の作り方(作りやすい分量)】
-
[1]鶏むね肉2枚(400g)は全体をフォークで刺して数ヶ所穴をあける。
-
[2]「瀬戸のほんじお」または「やさしお」大さじ1/2(7.5g)・酒小さじ4・砂糖小さじ1をふりかけ、水分がほとんどなくなるまでもみ込み、形を長方形に整えながら、ラップでぴったりと二重に包む。
-
*熱が伝わりやすいように、鶏肉をなるべく平らにして包んでください。
-
[3]鍋に水カップ7を入れ、しっかりと沸騰したら[2]の鶏肉を皮目を下にして入れ、中火で3~5分ゆでる。
-
*鶏肉の枚数を3~4枚に増やして作る場合は、2リットルにしてください。
-
[4]火を止めてアルミホイルなどで落としぶたをし、鍋のフタをして、そのまま25分おいて冷ます。
-
*鶏肉に厚みがある場合は[3]の時間を長めしてください。
-
*冷蔵庫で4~5日保存できます。ラップを取らずに冷まし、そのまま袋に入れて保存してください。(使いかけの場合は、再びラップに包んでください。)
「塩鶏だし茶漬け」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー226kcal
- ・塩分2.3 g
- ・たんぱく質12.8 g
- ・野菜摂取量※5 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
コロコロ煮やっこ
20分
材料(4人分)
- 木綿豆腐・1と1/2丁
- 450g
- 「ほんだし かつおとこんぶのあわせだし」
- 小さじ山盛り1
- 水
- 2カップ
- 酒
- 大さじ2
- みりん
- 大さじ2
- しょうゆ
- 小さじ2
- 「瀬戸のほんじお」
- 小さじ1
- 片栗粉
- 大さじ1
- 水
- 大さじ2
- 糸みつば
- 4本
- しょうがのすりおろし
- 適量
レシピ提供:味の素KK
つくり方
-
1
豆腐はキッチンペーパー2~3枚で包んで10~15分おいて水きりをし、
1.5cm角に切る。みつばは茎を1cm長さに切る。 -
2
鍋に「かつおとこんぶのあわせだし」、A、(1)の豆腐を入れ、中火弱で煮、
煮立ったら弱火にし、豆腐にスが入らないよう、2~3分静かに煮込む。 -
3
Bの水溶き片栗粉を回し入れ、鍋を揺すりながら、ひと煮立ちさせ、
煮汁にとろみをつける。 -
4
(1)のみつばを散らし入れ、器に(3)の豆腐を盛り、
(3)の煮汁をたっぷりかけ、しょうがを天盛りにする。
「コロコロ煮やっこ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー126kcal
- ・塩分2 g
- ・たんぱく質8.5 g
- ・野菜摂取量※4 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く