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レンジで簡単!水菜の炊いたん風の献立

献立 25分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 650 kcal
  • ・塩分 4.4 g
  • ・たんぱく質 25.3 g
  • ・野菜摂取量※ 127 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

レンジで簡単!水菜の炊いたん風

5分

材料(2人分)

水菜
1束
ツナ油漬缶
1缶(70g)
みりん
大さじ1
しょうゆ
小さじ2
「ほんだし」
小さじ1
削り節
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    水菜は5cm長さに切る。ツナは油をきる。
  2. 2

    耐熱ボウルに(1)の水菜・ツナ、Aを入れてふんわりラップをかけて、電子レンジ(600W)で2分30秒加熱してあえる。
  3. 3

    器に盛り、削り節をのせる。

「レンジで簡単!水菜の炊いたん風」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー150kcal
  • ・塩分1.9 g
  • ・たんぱく質9.7 g
  • ・野菜摂取量※100 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

だし香る和風チャーハン

10分

材料(2人分)

ご飯
400g
しらす干し・大さじ4強
25g
長ねぎ
1/2本(正味50g)
しいたけ
2枚(30g)
青じそ
4枚
1個
いり白ごま
小さじ2
「お塩控えめの・ほんだし」
小さじ2
「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
大さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ねぎ、しいたけはみじん切りにする。しそはせん切りにする。卵は溶きほぐしておく。
  2. 2

    フライパンにごま油大さじ1/2を入れて強火にかけ、(1)の溶き卵を加えて半熟状になるまで炒め、皿に取り出す。
  3. 3

    同じフライパンに残りのごま油大さじ1/2を入れて中火にかけ、(1)のねぎ・しいたけ、しらすを加えて炒め、全体に火が通ってきたら(2)の卵を戻し入れる。
  4. 4

    ご飯、ごまを加えてサッと炒め、(1)のしそ、「お塩控えめの・ほんだし」を加えて味を調える。

「だし香る和風チャーハン」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー467kcal
  • ・塩分1 g
  • ・たんぱく質13.7 g
  • ・野菜摂取量※27 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

わかめ・長いものみそ汁 

15分

材料(4人分)

塩蔵わかめ
15g
長いも
100g
3カップ
「ほんだし」
小さじ1
みそ
大さじ2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    わかめは塩を洗い、かぶるくらいの水(分量外)に5分ほどつけ、
    やわらかくもどったら3cm長さに切る。
  2. 2

    長いもは皮をむき、タテ半分に切り、薄い半月切りにする。
  3. 3

    鍋に、水、「ほんだし」の半量を入れて煮立て、(2)の長いもを加えて
    サッと煮て、みそを溶き入れる。
  4. 4

    残りの「ほんだし」を加えてひと煮立ちし、(1)のわかめを加えて火を止める。

「わかめ・長いものみそ汁 」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー33kcal
  • ・塩分1.5 g
  • ・たんぱく質1.9 g
  • ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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