電子レンジで！ゴーヤチャンプルの献立
献立 30分
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 445 kcal
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・塩分 4.6 g
-
・たんぱく質 31.9 g
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・野菜摂取量※ 224 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
電子レンジで！ゴーヤチャンプル
10分
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つくり方
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1
ゴーヤはタテ半分に切って、種とワタを取り、３ｍｍ幅くらいの薄切りにする。厚揚げは半分に切って、さらに１ｃｍ幅に切る。 -
2
耐熱容器に（１）のゴーヤ・厚揚げ、豚肉の順に入れ、Ａを加えてふんわりラップをかけ、電子レンジ（６００Ｗ）で４分加熱する。 -
3
いったん取り出し、溶き卵を回し入れ、再びふんわりラップをかけて１分加熱し、削り節をふる。
「電子レンジで！ゴーヤチャンプル」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー288kcal
- ・塩分1.9 g
- ・たんぱく質23 g
- ・野菜摂取量※53 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ほうれん草のごまあえ
15分
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つくり方
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1
鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩、ほうれん草を入れて１分ほどゆでる（鍋に一度に入りきらない場合は、２～３回に分けてゆでる）。水をはったボウルに取り出し、冷ます。
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2
バットに水気をしぼった（１）のほうれん草をのせ、しょうゆを全体にふりかける。手で水気をしぼり（しょうゆ洗いという）、４ｃｍ長さに切る。
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3
ボウルに水、「ほんだし」を入れて混ぜ、「ほんだし」が溶けたら、Ａを加えて混ぜ、ごまを加えて混ぜ合わせる。（２）のほうれん草を加えて菜箸でよくあえ、器に盛る。
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＊Point：ほうれん草はしょうゆをかけて、水気をしぼってください。下味がつき、あえ衣ともよくなじみます。
「ほうれん草のごまあえ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー126kcal
- ・塩分1.3 g
- ・たんぱく質6.8 g
- ・野菜摂取量※150 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
にんじんときのこの生姜みそ汁
10分
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つくり方
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1
にんじんはいちょう切りにする。しめじは小房に分ける。 -
2
鍋にＡ、（１）のにんじんを入れて火にかけ、３分ほど煮て、（１）のしめじを加える。 -
3
火が通ったら、みそを溶き入れ、器に盛り、しょうがをのせる。
「にんじんときのこの生姜みそ汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー31kcal
- ・塩分1.4 g
- ・たんぱく質2.1 g
- ・野菜摂取量※21 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
