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電子レンジで!ゴーヤチャンプルの献立

献立 30分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 358 kcal
  • ・塩分 3.9 g
  • ・たんぱく質 26.9 g
  • ・野菜摂取量※ 170 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

電子レンジで!ゴーヤチャンプル

10分

材料(2人分)

ゴーヤ
1/2本
厚揚げ
150g
豚こま切れ肉
100g
「AJINOMOTO サラダ油」
大さじ1
しょうゆ
小さじ2
「瀬戸のほんじお」
小さじ1/3
うま味調味料「味の素®」70g瓶
5ふり
黒こしょう
適量
溶き卵
1個分
削り節
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ゴーヤはタテ半分に切って、種とワタを取り、3mm幅くらいの薄切りにする。厚揚げは半分に切って、さらに1cm幅に切る。
  2. 2

    耐熱容器に(1)のゴーヤ・厚揚げ、豚肉の順に入れ、Aを加えてふんわりラップをかけ、電子レンジ(600W)で4分加熱する。
  3. 3

    いったん取り出し、溶き卵を回し入れ、再びふんわりラップをかけて1分加熱し、削り節をふる。

「電子レンジで!ゴーヤチャンプル」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー288kcal
  • ・塩分1.9 g
  • ・たんぱく質23 g
  • ・野菜摂取量※53 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

白菜とわかめのごま酢あえ

15分

材料(2人分)

白菜
11/2枚(150g)
乾燥カットわかめ
3g
すり白ごま
大さじ1
大さじ11/2
うま味調味料「味の素®」70g瓶
4ふり
しょうゆ
小さじ1
砂糖
小さじ1/2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    白菜は1cm幅の細切りにし、サッとゆでて水気をきる。わかめは水につけてでもどす。
  2. 2

    ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、(1)の白菜・わかめを加えてあえる。

「白菜とわかめのごま酢あえ」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー45kcal
  • ・塩分0.6 g
  • ・たんぱく質2 g
  • ・野菜摂取量※75 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

オクラ・みょうが・きゅうりのみそ汁

10分

材料(4人分)

オクラ
6本
みょうが
2個
きゅうり
1本
3カップ
「ほんだし」
小さじ1
みそ
大さじ2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    オクラは薄い輪切りにする。みょうがはタテ半分に切り、ヨコ薄切りにして水にさらし、水気をきる。きゅうりは薄いいちょう切りにする。
  2. 2

    鍋に分量の水、「ほんだし」半量を入れて煮立て、(1)のオクラを加えて弱火でサッと煮る。みそを溶き入れ、残りの「ほんだし」を加えてひと煮立ちする。
  3. 3

    火を止め、(1)のきゅうり・みょうがを加える。

「オクラ・みょうが・きゅうりのみそ汁」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー25kcal
  • ・塩分1.4 g
  • ・たんぱく質1.9 g
  • ・野菜摂取量※42 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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