いわしのパン粉焼きの献立
献立 50分
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 471 kcal
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・塩分 3.7 g
-
・たんぱく質 21.1 g
-
・野菜摂取量※ 259 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
いわしのパン粉焼き
25分
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つくり方
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1
いわしは頭と腹ワタを取って手開きにし、中骨を取り、水洗いをする。水気をよく拭いて、Ａをふり、パン粉をつける。 -
2
じゃがいもは皮をむいてひと口大に切ってゆで、水気をきり、鍋を揺すりながら、粉をふかせて粉ふきいもを作る。レタスは食べやすい大きさにちぎる。 -
3
フライパンにオリーブオイルを多めに入れて熱し、（１）のいわしを両面こんがりと焼く。 -
4
器に盛り、（２）の粉ふきいもをのせてパセリを散らし、（２）のレタス、レモンを添える。
「いわしのパン粉焼き」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー227kcal
- ・塩分0.9 g
- ・たんぱく質9.9 g
- ・野菜摂取量※17 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
きゅうりとトマトのヨーグルトソースあえ
15分
材料（2人分）
- きゅうり
- 2本
- ミニトマト
- 10個
- きゅうりのピクルス
- 2本
- 「ピュアセレクト コクうま 65％カロリーカット」
- 大さじ2
- プレーンヨーグルト
- 大さじ4
- にんにくのすりおろし
- 小さじ1/4
- 「瀬戸のほんじお」
- 少々
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
「きゅうりとトマトのヨーグルトソースあえ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー104kcal
- ・塩分1.2 g
- ・たんぱく質3.5 g
- ・野菜摂取量※192 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
きのことほうれん草のミルクスープ野菜
15分
材料（2人分）
- しめじ
- 1パック（100g）
- ほうれん草
- 1/2束（100g）
- ベーコン
- 1枚（25g）
- 水
- 200ml
- 「味の素KKコンソメ」固形タイプ
- 1個
- 牛乳
- 200ml
＊「味の素KKコンソメ」固形１個は、顆粒で小さじ2杯です。
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
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1
しめじは根元を切って小房に分ける。ベーコンは食べやすい大きさに切る。 -
2
ほうれん草は洗って、水気がついたままラップで包み、電子レンジ（６００Ｗ）で４０秒加熱する。冷水にとって、水気をしぼり、４ｃｍ長さに切る。 -
3
鍋に（１）のしめじ・ベーコン、Ａを入れて火にかけ、煮立ったら弱火にし、２分ほど煮る。（２）のほうれん草、牛乳を加えてひと煮立ちさせる。
「きのことほうれん草のミルクスープ野菜」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー140kcal
- ・塩分1.6 g
- ・たんぱく質7.7 g
- ・野菜摂取量※50 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
