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イカとブロッコリーの中華炒めの献立

献立 30分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 367 kcal
  • ・塩分 4.6 g
  • ・たんぱく質 26.9 g
  • ・野菜摂取量※ 225 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

イカとブロッコリーの中華炒め

15分

材料(2人分)

するめいか
1杯(250g)
ブロッコリー
1/2個(正味100g)
大さじ1
「Cook Do 炒ソース」オイスタ―醤油味
大さじ2
「AJINOMOTO サラダ油」
大さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ブロッコリーは小さめの小房に分け、茎はかたい皮をそぎ、拍子木切りにする。いかはワタ、くちばしを取る。胴、えんぺらは1.5cm幅の輪切りにする。足は吸盤をしごいて取り、2本ずつ分ける、長い場合は2~3等分に切る。
  2. 2

    フライパンに油を熱し、(1)のブロッコリー・いか、分量の水を入れて炒める。
  3. 3

    ブロッコリーに火が通ったら、「炒ソース」を加えて炒め合わせる。

「イカとブロッコリーの中華炒め」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー190kcal
  • ・塩分1.9 g
  • ・たんぱく質19.2 g
  • ・野菜摂取量※50 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

秒速 香味ピーマン

5分

材料(1人分)

ピーマン
2個(60g)
いり白ごま
小さじ1/4
「Cook Do 香味ペースト」
2cm(1.5g)

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ピーマンは小さめのひと口大に切ってビニール袋に入れ、「香味ペースト」を加えてもみ込む。
  2. 2

    耐熱皿に(1)を袋から出して広げ入れ、ラップをかけて電子レンジ(600W)で2分加熱し、ごまをふる。

「秒速 香味ピーマン」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー23kcal
  • ・塩分0.5 g
  • ・たんぱく質0.9 g
  • ・野菜摂取量※60 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

しっとりささみの中華風コーンスープ

15分

材料(4人分)

クリームコーン缶・大
1缶(435g)
鶏ささ身
1本(55g)
大さじ1/2
片栗粉
大さじ1/2
長ねぎ
10cm
にんにくのみじん切り
小さじ1/2
しょうがのみじん切り
小さじ1/4
800ml
「味の素KKコンソメ」固形タイプ
2個
大さじ1
砂糖
小さじ1
「瀬戸のほんじお」
少々
大さじ1
片栗粉
小さじ1
溶き卵
1個分
「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
小さじ1

*「味の素KKコンソメ」固形1個は、顆粒で小さじ2杯です。

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ささ身はスジを取って、細切りにし、Aを混ぜる。ねぎは斜め薄切りにする。
  2. 2

    鍋にBを入れて火にかけ、ひと煮立ちしたら、(1)のささ身、クリームコーンを加え、煮立ったら、Cの水溶き片栗粉でとろみをつける。
  3. 3

    強火にして溶き卵を加え、卵が浮いてきたら、ごま油、(1)のねぎを加える。

「しっとりささみの中華風コーンスープ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー154kcal
  • ・塩分2.2 g
  • ・たんぱく質6.8 g
  • ・野菜摂取量※115 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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