さんまのオイル漬けの献立
献立 25分
（時間外を除く）
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この献立の栄養情報 （1人分）
-
・エネルギー 486 kcal
-
・塩分 3.5 g
-
・たんぱく質 25.2 g
-
・野菜摂取量※ 185 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
さんまのオイル漬け
20分
（時間外を除く）
材料（2人分）
- さんま
- 2尾
- 「瀬戸のほんじお」
- 小さじ2
- 玉ねぎ・薄切り
- 1/2個
- セロリ・薄切り
- 1/4本
- かぼす・いちょう切り
- 1/2個
- にんにくのみじん切り
- 1/2かけ分
- しょうがのみじん切り
- 1/2かけ分
- 赤唐がらし・輪切り
- 適量
- うま味調味料「味の素®」
- 適量
- 酒
- 大さじ2
- 「AJINOMOTO さらさらキャノーラ油」
- 3/4カップ
- トマト・1cm厚さの輪切り
- 1個
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
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1
さんまは頭と尾を切り落として腹ワタを除き、３～４等分の筒切りする。
耐熱容器にゆとりを持って並べ、塩をふって冷蔵庫で３０分程おく（時間外）。 -
2
（１）のさんまの上にＡをのせ、「味の素®」、酒をふりかける。
ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(６００Ｗ)で６分加熱し、油をかける。 -
3
粗熱が取れたら、冷蔵庫に入れて冷やす（時間外）。 -
4
器にトマトを並べ、オイルをきった（３）のさんまを盛り、
一緒に漬け込んだ（３）の野菜をのせる。 -
＊さんまはオイルに浸している状態で約１０日程冷蔵庫で保存可能です。
「さんまのオイル漬け」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー408kcal
- ・塩分1 g
- ・たんぱく質20.6 g
- ・野菜摂取量※160 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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つくり方
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1
にらはサッとゆでて、３ｃｍ長さに切り、混ぜ合わせたＡであえる。 -
＊『我が家のほんだし活用術』（幻冬舎刊）より
「ニラのおひたし」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー7kcal
- ・塩分0.4 g
- ・たんぱく質0.7 g
- ・野菜摂取量※24 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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つくり方
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1
冷凍里いもは電子レンジで表示通り加熱し、半分に切る。 -
2
油揚げは湯通しし、細切りにする。 -
3
鍋にＡを入れて煮立て、（１）の里いも、（２）の油揚げを加えてサッと煮、みそを溶き入れる。 -
4
椀に（３）を盛り、貝割れ菜をあしらう。
「里いもの赤だし」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー71kcal
- ・塩分2.1 g
- ・たんぱく質3.9 g
- ・野菜摂取量※1 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
