豆腐とホタテの夫婦炊きの献立
献立 61分
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 360 kcal
-
・塩分 4.6 g
-
・たんぱく質 25.5 g
-
・野菜摂取量※ 139 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
豆腐とホタテの夫婦炊き
50分
材料（4人分）
- 木綿豆腐
- 1丁
- 油揚げ
- 2枚
- 冷凍帆立貝柱（小）・12個
- 150g
- ねぎ
- 1本
- 「お塩控えめの･ほんだし」
- 小さじ山盛り1
- 酒
- 大さじ2
- しょうゆ
- 大さじ2
- 三温糖
- 小さじ2
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
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1
豆腐はキッチンペーパーに包んで１０分ほどおき、水きりする。
油揚げは水からゆでて油抜きをし、２．５ｃｍ角に切る。ねぎはぶつ切りにする。
帆立は自然解凍する。 -
2
フッ素樹脂加工の深めの鍋に、（１）の豆腐をひと口大にちぎって入れ、
（１）の帆立・油揚げ、「お塩控えめの・ほんだし」、Ａ、ヒタヒタの水を加えて
煮立てる。 -
3
アクを取り、フタをして弱めの中火で３０分煮込む。
（１）のねぎを加え、さらに４～５分煮含める。 -
＊煮ものはヒタヒタの冷たい煮汁から３０分、じっくりタイマーをかけて煮込みます。
薄味でも素材の味と「ほんだし」のうま味がじっくりなじみます。
しばらくおくとさらに味がなじみます。
「豆腐とホタテの夫婦炊き」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー173kcal
- ・塩分1.6 g
- ・たんぱく質16.4 g
- ・野菜摂取量※15 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
キャベツのサラダ
10分
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つくり方
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2
わかめは水に５分ほどつけてもどし、水気をきる。 -
3
５分ほどして（１）のキャベツがしんなりしたら、（２）のわかめを加えて、
油、ごまを混ぜる。
「キャベツのサラダ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー84kcal
- ・塩分1.3 g
- ・たんぱく質2.3 g
- ・野菜摂取量※85 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ブロッコリーの冷やし豆乳みそ汁
6分
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つくり方
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1
耐熱容器にブロッコリーを入れてラップをかけ、電子レンジ（６００Ｗ）で３分加熱する。ツナは油をきり、コーンは汁気をきる。 -
2
ボウルにＡを入れてみそをよく溶かし、「ほんだし」を加えて混ぜ、氷、豆乳を加えて軽く混ぜる。 -
3
器に（１）のブロッコリー・ツナ・コーンを等分に入れ、（２）を１／４量ずつ注ぎ入れる。
「ブロッコリーの冷やし豆乳みそ汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー103kcal
- ・塩分1.7 g
- ・たんぱく質6.8 g
- ・野菜摂取量※39 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
