さんまのフライパン塩焼きの献立
献立 50分
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 537 kcal
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・塩分 4.7 g
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・たんぱく質 25.7 g
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・野菜摂取量※ 214 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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つくり方
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1
さんまは水洗いし、キッチンペーパーなどで水気を拭き取って半分に切り、両面に「やさしお」をふる。 -
2
フライパンにクッキングシートを敷き、（１）のさんまを盛りつけのときに上になる方を下にしてのせ、中火で焼く。 -
3
チリチリと音がしてきたら弱火にし、フタをして７～８分蒸し焼きにする。 -
4
焼き色がついたら、菜ばしで裏返し、再びフタをして６分ほど蒸し焼きにする。 -
5
皿に盛りつけ、大根おろし、半分に切ったすだちを添える。
「さんまのフライパン塩焼き」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー303kcal
- ・塩分1.8 g
- ・たんぱく質19 g
- ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
ピーマンは種を取ってひと口大に切り、ごま油をまぶす。さらに薄力粉をまぶし、
耐熱皿に並べる。 -
【にんにくみそだれの作り方（作りやすい分量）】
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［１］にんにく大１個（６０ｇ）はラップをかけずに、皮ごと電子レンジ（６００Ｗ）で
１分３０秒ほどやわらかくなるまで様子を見ながら加熱する。皮をむいてフォークで
こまかくつぶす。 -
［２］耐熱ボウルに［１］・「ほんだし」小さじ１・みそ大さじ３・酒大さじ２・水大さじ２・
砂糖大さじ２を入れてよく混ぜ、ラップをかけずに電子レンジで３分加熱し、混ぜる。
「レンジピーマン みそ風味」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー65kcal
- ・塩分0.7 g
- ・たんぱく質1.7 g
- ・野菜摂取量※65 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
野菜とベーコンのスープ
30分
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つくり方
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1
玉ねぎ、セロリ、にんじん、ベーコンは１ｃｍ角に切り、にんにくはたたいてつぶす。 -
2
鍋にオリーブオイル、（１）のにんにくを入れて火にかけ、
香りが出たら（１）のベーコン、玉ねぎ、セロリ、にんじんを順に加えて炒める。 -
3
「コンソメ」、水を加え、煮立ったら弱火にして２０～３０分煮、
塩・こしょうで調味する。 -
4
器に盛り、粗びき黒こしょう、粉チーズをふる。
「野菜とベーコンのスープ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー169kcal
- ・塩分2.2 g
- ・たんぱく質5 g
- ・野菜摂取量※149 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
