あじの中国風レンジ蒸しの献立
献立 35分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 384 kcal
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・塩分 5.0 g
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・たんぱく質 32.9 g
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・野菜摂取量※ 156 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
あじの中国風レンジ蒸し
20分
つくり方
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1
あじはゼイゴとウロコを取り、盛りつけた時に裏側になる方
(頭が左、腹側が手前の状態が表)に胸ビレから斜めに3~4cmの切り込みを入れる。 -
2
エラぶたを開けてエラを取り、切り込みから腹ワタを取り、よく水洗いし、
水気をよく拭き取る。 -
3
表になる方に斜めに2本切り込みを入れ、耐熱皿にのせる。
Aをふりかけてラップをかけ、電子レンジ(600W)で5分ほど加熱する。 -
4
器に盛り、蒸し汁を回しかける。白髪ねぎ、針しょうがをのせる。 -
5
小鍋にBの油を入れて熱し、(4)の白髪ねぎ・針しょうがにかける。 -
*ねぎとしょうがの上から油をかけることで、加熱されたねぎとしょうがの香りが
あじにうつります。 -
*あじに蒸し汁をなじませながらお召し上がりください。
「あじの中国風レンジ蒸し」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー251kcal
- ・塩分2.1 g
- ・たんぱく質28 g
- ・野菜摂取量※13 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
青菜と油揚げの中華炒め
10分
つくり方
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1
小松菜は葉と茎に分け、葉の部分は4cm長さに切り、茎の部分は2~4等分に切る。油揚げはヨコ半分に切り、1cm幅の短冊切りにする。 -
2
フライパンに油を熱し、(1)の小松菜の茎・油揚げを入れて炒める。 -
3
小松菜の茎に火が通ったら、(1)の小松菜の葉、「炒ソース」を加えて炒め合わせる。
「青菜と油揚げの中華炒め」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー97kcal
- ・塩分1.1 g
- ・たんぱく質3 g
- ・野菜摂取量※43 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
オクラのとろみスープ
10分
つくり方
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1
オクラはガクを取り、3等分くらいの斜め切りにする。レタスはひと口大にちぎる。コーンは汁気をきる。 -
2
鍋にA、(1)のオクラを入れて火にかけ、ひと煮立ちしたら、(1)のレタス・コーンを加えてサッと煮てBを加える。
「オクラのとろみスープ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー36kcal
- ・塩分1.8 g
- ・たんぱく質1.9 g
- ・野菜摂取量※100 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く