あじの中国風レンジ蒸しの献立
献立 40分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 358 kcal
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・塩分 5.5 g
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・たんぱく質 31.5 g
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・野菜摂取量※ 143 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
あじの中国風レンジ蒸し
20分
つくり方
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1
あじはゼイゴとウロコを取り、盛りつけた時に裏側になる方
(頭が左、腹側が手前の状態が表)に胸ビレから斜めに3~4cmの切り込みを入れる。 -
2
エラぶたを開けてエラを取り、切り込みから腹ワタを取り、よく水洗いし、
水気をよく拭き取る。 -
3
表になる方に斜めに2本切り込みを入れ、耐熱皿にのせる。
Aをふりかけてラップをかけ、電子レンジ(600W)で5分ほど加熱する。 -
4
器に盛り、蒸し汁を回しかける。白髪ねぎ、針しょうがをのせる。 -
5
小鍋にBの油を入れて熱し、(4)の白髪ねぎ・針しょうがにかける。 -
*ねぎとしょうがの上から油をかけることで、加熱されたねぎとしょうがの香りが
あじにうつります。 -
*あじに蒸し汁をなじませながらお召し上がりください。
「あじの中国風レンジ蒸し」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー251kcal
- ・塩分2.1 g
- ・たんぱく質28 g
- ・野菜摂取量※13 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
白菜の中華炒め
10分
つくり方
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1
白菜はタテ2~3等分に切り、さらに2cm長さのザク切りにして、芯と葉に分ける。 -
2
フライパンに油、赤唐がらしを熱し、(1)の白菜の芯を入れて炒める。 -
3
白菜の芯が透き通ってきたら、(1)の白菜の葉、「炒ソース」を加えて炒め合わせる。
「白菜の中華炒め」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー87kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質1.7 g
- ・野菜摂取量※100 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
黄瓜彩色湯(きゅうりとザーサイのスープ)
15分
つくり方
「黄瓜彩色湯(きゅうりとザーサイのスープ)」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー20kcal
- ・塩分1.9 g
- ・たんぱく質1.8 g
- ・野菜摂取量※30 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く