海鮮ちらしずしの献立
献立 35分
（時間外を除く）
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 610 kcal
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・塩分 4.7 g
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・たんぱく質 29.4 g
-
・野菜摂取量※ 239 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
海鮮ちらしずし
20分
（時間外を除く）
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つくり方
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1
米は炊く３０分前に洗ってザルに上げておく（時間外）。にんじんは５ｍｍ角に切り、
絹さやはスジを取り、ゆでて水気をきり、絹さやは５ｍｍ幅の斜め切りにする。 -
2
「パルスイート」、Ａを混ぜ合わせ、すし酢を作る。
（１）の米は分量の水で炊く（時間外）。 -
3
まぐろは１．５ｃｍ角に切ってしょうゆをまぶす。
ゆでえびは殻をむき、厚さを半分に切り、背ワタを取る。 -
4
フライパンに油を熱し、混ぜ合わせたＢを流し入れて薄焼き卵を作り、せん切りにする。 -
5
飯台または大きめのボウルに炊き上がった（２）のご飯を移し、熱いうちに
（２）のすし酢を回しかける。ご飯を切るように手早く混ぜ、うちわであおいで
粗熱を取り、（１）の絹さや・にんじんを加えて混ぜ合わせ、すし飯を作る。 -
6
器に（５）のすし飯、（４）の卵、（３）のまぐろ・ゆでえびの順に盛り、
みつば、ごまを散らす。 -
＊卵はいり卵にしてもおいしくいただけます。
「海鮮ちらしずし」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー414kcal
- ・塩分2.1 g
- ・たんぱく質23.7 g
- ・野菜摂取量※40 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
かぼちゃのレンジ煮
15分
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つくり方
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1
かぼちゃはワタと種をスプーンで取り除いて２ｃｍ幅、３ｃｍ長さに切る。耐熱皿に「ほんだし」、Ａを混ぜ合わせる。 -
2
かぼちゃを加えてサッと混ぜ、ラップをかけて電子レンジ（６００Ｗ）で８分ほど竹串がスッと通るまで加熱する。粗熱が取れたらラップをはずす。
「かぼちゃのレンジ煮」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー173kcal
- ・塩分1.1 g
- ・たんぱく質4 g
- ・野菜摂取量※175 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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つくり方
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1
鍋にＡを入れて火にかけ、煮立ったら、ズッキーニをスライサーで輪切りにしながら加える。 -
2
ズッキーニに火が通ったら、みそを溶き入れ、ひと煮立ちさせる。
「ズッキーニのみそ汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー23kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質1.7 g
- ・野菜摂取量※24 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
