塩麹の水炊き風の献立
献立 35分
この献立の栄養情報 (1人分)
-
・エネルギー 419 kcal
-
・塩分 3.9 g
-
・たんぱく質 26.9 g
-
・野菜摂取量※ 300 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
塩麹の水炊き風
20分
つくり方
-
2
鍋に水、「ほんだし」を入れて火にかけ、沸騰したら(1)の鶏肉・にんじんを加える。肉に火が通ったらアクを取り、塩麹、(1)の水菜・白菜・ねぎ・しめじを加えて火を通す。 -
【塩麹の作り方(作りやすい分量)】
-
[1]ボウルに米こうじ200gを入れて手でほぐし、「瀬戸のほんじお」80gを加えてよく混ぜる。
-
[2]水250mlを注ぎ、ゴムベラなどでよく混ぜ合わせる。
-
[3]清潔な保存容器に移し入れ、常温で直射日光の当たらない場所に置いて発酵させる。
-
*発酵過程でガスが発生するので、少し大きさに余裕のある容器に入れてください。
-
*菌の活動が鈍くなるので、でき上がるまでは常温に置いてください。
-
[4]1日1回は混ぜ合わせて、空気を含ませるようにし、トロリとしてこうじの粒に芯が
なくなるまでおく。 -
*夏場は約1週間、冬場は約10日間ででき上がります。
-
*でき上がったら冷蔵庫で約1ヶ月保存できます。
「塩麹の水炊き風」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー262kcal
- ・塩分2.2 g
- ・たんぱく質20.8 g
- ・野菜摂取量※193 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ほうれん草とツナのサラダ
10分
材料(2人分)
- ほうれん草
- 1/2束
- うま味調味料「味の素®」
- 少々
- ツナ水煮缶・汁気をきる
- 30g
- くるみ
- 2個
- 玉ねぎ
- 1個
- りんご酢
- 大さじ6
- しょうゆ
- 大さじ4
- 砂糖
- 大さじ2
- 「やさしお」
- 小さじ1/2
- こしょう
- 少々
- 「AJINOMOTO オリーブオイル」
- 大さじ4
レシピ提供:味の素KK
つくり方
-
1
ほうれん草は「味の素®」を加えた湯で下ゆでし、水に取り、食べやすい長さに切る。
くるみはからいりしてから粗く刻む。 -
2
玉ねぎはすりおろすか、適当な大きさに切り分けてフードプロセッサーにかける。
ボウルにAを合わせ、玉ねぎを加えて混ぜ、オリーブオイルを加えて混ぜ合わせ、
玉ねぎドレッシングを作る。 -
3
ボウルに(1)のほうれん草、ツナを混ぜ合わせる。 -
4
器に盛り、(1)のくるみを散らし、(2)の玉ねぎドレッシング大さじ2をかける。 -
*玉ねぎドレッシングは作りやすい分量です。他のサラダ・あえもの等にもお使いいただけます。
「ほうれん草とツナのサラダ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー109kcal
- ・塩分0.8 g
- ・たんぱく質5.1 g
- ・野菜摂取量※57 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
丸ごとセロリふりかけ
10分
つくり方
-
1
セロリは葉ごとみじん切りにする。 -
1
フライパンにごま油を熱し、(1)のセロリを加えてしんなりするまで3分ほど炒める。 -
3
Aを加えて汁気がとぶまで炒め、ごまを加えて混ぜ合わせる。
「丸ごとセロリふりかけ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー48kcal
- ・塩分0.9 g
- ・たんぱく質1 g
- ・野菜摂取量※50 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く